집과 헬스장에서 열심히 운동을 하지만 유독 팔근육은 잘 안 커지는 것 같은 느낌을 받아보신 적 있으신가요?분명 운동도 하고, 펌핑감도 느껴지는데 막상 샤워를 하며 거울을 보면 생각보다 변화가 없는 것 같아실망했던 경험이 있는 분들도 많습니다 특히 팔뚝이나 전완근은 다른 부위보다 변화가 느리다고 느껴지는 경우가 많은데그래서 오늘은 왜 팔근육이 쉽게 커지지 않는지 그리고 어떻게 운동해야 더 효과적인 자극을 줄 수 있는지 알아보겠습니다 팔근육의 적응력팔은 우리가 물건을 들고, 문을 열고 운동기구를 잡는 것과 같이 일상생활 속에서 자주 사용하는 부위입니다이렇게 반복적으로 사용되기 때문에 몸이 자극에 빠르게 적응하는 특징도 있죠특히 전완근은 버티는 힘을 많이 사용하는 근육이어서 같은 강도와 반복만 계속하면 몸이 금방 익숙해집니다이렇게 가장 흔한 이유 중 하나가 매번 비슷한 운동과 강도로만 운동하기 때문에근육은 더 이상 새로운 자극을 받아들이지 않습니다근육을 성장시키기 위해서는 점진적인 과부하가 아주 중요합니다쉽게 말하자면 몸이 익숙해지기 전에 조금씩 더 강한 자극을 매일 주는 것이 필요하다는 것입니다또한, 많은 사람들이 팔 운동을 할 때 이두 혹은 삼두 운동만 집중하는 경우도 있습니다 이두와 삼두 운동도 중요하지만 악력과 전완근의 힘도 굉장히 중요합니다랫풀다운, 바벨로우, 풀업 등 같은 운동에서도 악력과 전완근이 먼저 지쳐버리면원하는 부위에 충분한 자극을 주기가 어려울 수 있습니다그렇기 때문에 전완근과 악력 운동을 함께 병행하여 팔의 근육을 더 길러 보는 것이 좋습니다 운동 직후 커진 팔, 진짜일까? 운동 직후 팔이 커진 느낌이 드는 이유는 혈류가 몰리면서 일시적으로 부피가 증가하는 느낌이 들기 때문입니다실제 근육 성장으로 이어지기 위해서는 충분한 강도와 반복적인 자극 그리고 회복과 꾸준함이 필요합니다 팔 근육 상승시키는 기본운동법 덤벨 컬 (이두운동) 출처 : weighttraining.guide 팔 운동의 가장 기본이 되는 운동으로 이두를 키우는 데 도움을 줄 수 있는 운동입니다양손에 덤벨을 들고 자연스럽게 내려주며 손바닥이 정면을 향하도록 잡아줍니다이 상태에서 팔꿈치를 몸 옆에 고정한 후 덤벨을 천천히 들어 올립니다이두근이 수축되는 느낌을 느끼며 끝까지 올려주며 내려올 때는 반동 없이 천천히 내려오며 버팁니다해머 컬 (이두와 전완근 운동) 출처 : weighttraining.guide 덤벨 컬과 다르게 해머컬은 세로로 잡고 수행하는 운동입니다이두근 뿐만 아니라 전완근까지 함께 자극되기 때문에 팔뚝 두께를 키우고 싶은 분들에게 추천됩니다덤벨을 세로 방향으로 잡아주고 손바닥이 서로 마주 보는 상태를 유지합니다팔꿈치에 몸을 붙인 상태에서 덤벨을 천천히 올리고 천천히 내려줍니다 악력기를 활용한 운동 많은 사람들은 악력기를 단순히 쥐었다 펴는 운동이라 생각하지만강도 조절과 운동 방식에 따라 악력과 전완근을 단련하는데 굉장히 효과적입니다처음에는 웜업 트레이닝으로 악력 운동을 하다가 어느 정도 쉬워질 경우 네거티브 트레이닝으로꾸준하게 반복하다 보면 달라진 전완근과 팔뚝을 볼 수 있을 거예요 웜업 트레이닝 악력기를 편하게 쥘 수 있는 강도로 잼잼 하듯 쥐었다 폈다매일 틈나는 대로 하루 10~20세트로 세트당 10회 이상, 양손 모두 트레이닝합니다 네거티브 트레이닝 악력기를 꽉 진후 최대한 버티다가 천천히 힘을 풀며 열어줍니다 (5~10초)세트당 10회 이상, 양손 모두 트레이닝해 주며 네거티브 트레이닝은 고강도 악력 강화와 근섬유를 활성화시킵니다 추감기를 활용한 운동 전완근 운동기구 중 대표적인 운동 바로 추감기 입니다줄에 연결된 무게를 감아올리는 방식으로 전완근 전체에 강한 자극을 줄 수 있습니다추감기 운동을 시작할 때 자신의 운동 수준과 목표에맞는 무게를 설정하는 것이 중요하고 낮은 무게부터 천천히 올려가는 것을 추천합니다 기본운동 손목을 이용하여 줄을 끝까지 감아올립니다 천천히 올리고 내려갈 때도 천천히 버티면서 내려가는 것이 중요합니다손목의 힘이 강화되면서 전완근에도 전체적으로 자극이 되며 팔뚝의 펌핑이 우수해집니다 결국 가장 중요한 것은 꾸준함입니다 많은 사람들이 새로운 운동을 시작하면 처음 며칠은 강하게 운동을 시작합니다하지만 강도가 너무 높거나 변화가 바로 보이지 않으면 금방 포기하게 되는 경우도 많습니다근육은 하루 만에 커지지 않습니다 다만, 작은 자극들이 꾸준하게 쌓이면 몸은 분명히 변화하기 시작합니다티비를 보면서 혹은 쉬는 시간 틈틈이 하루 10분이라도 꾸준하게 운동하는 습관이 가장 큰 차이를 만들 수 있습니다팔근육과 전완근 단기간에 눈에 띄는 변화로 나타나기 어렵지만포기하지 않고 조금 더 강한 자극과 꾸준한 반복 등을 함께 한다면 다른 변화를 느낄 수 있습니다오늘도 GD와 함께 매일 조금씩 강해지는 일상을 만들어보세요!
