턱걸이는 철봉을 손으로 잡고 몸을 올린 후 턱을 철봉 위까지 끌어올리는 운동입니다가장 효과적인 맨몸 운동 중의 하나이죠다만, 처음 시작하는 분들에게는 가장 어려운 운동이기도 합니다 왜 팔만 아플까?팔이 아니라 손이 너무 아프네왜 못 올라가지..? 이렇게 턱걸이를 시작하면 다양한 어려움들을 겪게 되는데대부분 근력이 부족해서라고 생각하지만 실제로는 손잡는 방법과 자세를 제대로 알지 못하는 경우가 많기 때문입니다오늘은 초보자가 알아야 할 턱걸이 방법을 함께 알아보겠습니다 턱걸이는 팔 힘만으로 하는 운동이 아니다! 많은 사람들은 턱걸이가 팔 힘으로 하는 운동이라고 흔히 생각합니다하지만 실제로는 광배근과 전완근, 어깨, 코어까지 함께 사용하는 전신 운동이죠 특히 초보자들은 등을 사용하기도 전에 손과 전완근이 먼저 지치게 되어 턱걸이를 하기도 전에 끝내는 경우가 많습니다따라서 처음 턱걸이 개수를 늘리는 것보다 올바른 자세와 손잡는 방법을 익히는 것이 훨씬 중요합니다 가장 많이 하는 실수손잡는 방법 턱걸이를 할 때 가장 많이 하는 실수는 철봉을 손바닥 깊숙이 잡는 것입니다이렇게 잡으면 운동하는 동안 피부가 말리고 굳은살이 생기며 손바닥이 아플 수 있습니다또한, 통증 때문에 악력도 빨리 소모되어 오래 매달리기 어려워질 수 있습니다반대로 손가락을 아래쪽에 자연스럽게 걸쳐 잡으면 손바닥의 마찰을 줄일 수 있고 안정적으로 힘을 전달할 수 있습니다 그립 너비 그립을 너무 넓게 잡는다고 해서 운동 효과가 더 좋아지는 것은 아닙니다오히려 손목 무담이 커지고 악력이 빨리 소모될 수 있습니다반대로 너무 좁게 잡으면 광배근보다 이두근의 사용 비중이 높아질 수 있으며초보자는 어깨너비보다 약간 넓은 정도로 잡아주는 것이 안정적이고 자연스럽게 등을 사용할 수가 있습니다 올바른 자세 손잡는 방법과 그립 위치를 정확하게 알았다면 이제 자세가 중요합니다턱걸이를 할 때 단순하게 턱만 철봉 위로 올리는 것이 목표가 되어서는 안됩니다운동을 시작하기 전에는 가슴을 자연스럽게 펴고 어깨를 아래로 내린 후 안정적인 자세를 만들어줍니다 반동을 이용하거나 몸을 과도하게 흔든다면 운동효과가 떨어지고 부상의 위험도가 높아지므로처음에는 한 개를 하더라도 정확한 자세로 수행할 수 있게끔 자세를 취하는 것이 중요합니다 악력 턱걸이를 하다 보면 등보다 손이 먼저 아픈 경험을 하는 분들이 많습니다이는 손과 전완근의 근력이 아직 충분하지 않기 때문이죠.평소 악력 운동과 전완근 운동을 함께해 주면 철봉을 더 오래 잡을 수 있기 때문에턱걸이 반복 횟수 증가에도 도움이 될 수 있습니다. 초보자 추천 운동 루틴! 턱걸이를 처음 시작한다면 처음부터 많은 횟수를 목표로 하기보다 꾸준하게 기본기를 익히는 것이 좋습니다철봉 매달리기 10~30초 *3세트밴드를 이용하여 보조 턱걸이 5~8회 * 3세트 와 함께 악력 및 전완근 운동을 병행합니다 턱걸이 실력을 향상시키려면?! 턱걸이 실력은 단순히 등 근육만으로 결정되지 않습니다손과 전완근이 충분히 버텨주어야 등을 끝까지 사용할 수 있기 때문입니다.따라서 턱걸이 연습과 함께 아래 운동을 병행해 보세요.✔ GD 문틀 철봉으로 꾸준한 턱걸이 연습 튼튼한 철봉은 턱걸이 운동의 기본입니다흔들리거나 불안정한 철봉은 운동 집중도를 떨어뜨릴 뿐 아니라 안전에도 영향을 줄 수 있습니다GD 문틀 철봉은 안정적인 고정력으로 집에서도 부담 없는 턱걸이와 매달리기 운동을 할 수 있어 꾸준한 연습에 도움이 됩니다초보자는 매달리기부터 조금씩 반복 횟수를 늘려봅니다✔ GD 악력기로 손과 악력 강화 강도를 조절하여 꾸준한 악력을 단련하면 철봉을 오래 잡는 능력과 그립 유지력 향상에 도움이 될 수 있습니다 ✔ GD FLYGRIP 플라이 그립을 활용하면 손가락과 전완근을 다양한 방식으로 단련할 수 있어철봉을 안정적으로 잡는 능력과 그립 유지력 향상에 도움이 될 수 있습니다세 가지를 함께 활용하면 턱걸이뿐 아니라 클라이밍, 데드리프트 등 그립이 중요한 운동에도 도움이 될 수 있습니다 턱걸이는 단순히 팔 힘만으로 하는 운동이 아닙니다손잡는 방법과 자세만 올바르게 바뀌어 운동 효율은 달라지며 악력과 전완근을 함께 단련하면더욱더 안정적인 턱걸이가 가능합니다 처음부터 많은 개수를 목표로 하기보다 하나씩 정확하게 수행하는 습관을 만들어보세요꾸준한 연습과 노력은 여러분의 턱걸이를 더욱 쉽고 강하게 만들어 줄 수 있습니다
