클라이밍을 이제 막 시작했는데 팔이나 등, 손가락이 아픈 경우 많으셨나요?특히 실력이 빨리 늘고 싶은 마음에 초보자들이 핑거보드 훈련까지 시작하기도 합니다클라이밍 초보에게서 가장 흔한 부상은 손가락 부상입니다 오늘은 클라이밍 초보가 손가락을 다치는 이유와 안전하게 손가락 힘을 키우는 방법을 알아보려 합니다클라이밍에서는 손가락으로 작은 홀드를 잡으며 자신의 체중을 지탱하게 되는데이런 과정에서 가장 큰 부담을 받게 되는 부위는 근육보다 손가락 힘줄과 인대입니다 초보자가 더 쉽게 부상당하는 이유는? 핑거보드는 클라이머들에게 효과적인 손가락 훈련 도구입니다하지만 대부분의 클라이밍 전문가들은 초보자가 너무 이른 시기에 핑거보드를 시작하는 것은 권장하지 않습니다그 이유로는 근육과 손가락 힘줄의 적응 속도가 다르기 때문입니다클라이밍을 시작하면 전완근과 악력은 비교적 빨리 발달하지만 손가락 힘줄과 인대는 천천히 적응합니다손가락에는 힘줄이 뼈에서 들뜨지 않도록 잡아주는 활차 인대 (A2 Pulley)라는 조직이 있습니다활차 인대는 손가락에 가장 큰 힘이 전달되는 부위 중 하나로클라이밍에서 작은 홀드를 반복에서 잡거나 무리한 핑거보드 훈련을 하는 경우 가장 흔하게 손상되는 부위로 알려져 있습니다 손가락 힘을 키우기 위한 방법 꾸준한 클라이밍으로 기본 적응하기 악력기 혹은 추감기로악력과 전완근을 점진적으로 강화시키며 충분한 회복 시간을 확보하고 이후 핑거보드를 단계적으로 시작해 봅니다초보자에게 항상 중요한 것은 '과한 자극'보다 '점진적인 적응'입니다손가락 워밍업운동 전에는 손가락을 충분하게 풀어주는 것이 중요합니다- 손가락 천천히 펼쳤다 오므리기 10~20회- 손목 돌리기 20회- 손가락 스트레칭 30초갑작스럽게 작은 홀드를 잡기보다는 먼저 손가락에 혈액순환을 만들어줍니다 핀치 그립 활용한 손가락 운동 클라이밍에서는 작은 홀드를 손가락 끝으로 잡는 것뿐 아니라 엄지와 손가락으로 홀드를 눌러 핀치 동작도 자주 사용합니다핀치 그립을 활용하면 클라이밍에서 많이 사용하는 핀치 그립을 보다 효과적으로 훈련할 수 있고엄지와 손가락의 협응력은 물론 손가락 힘과 전완근을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다특히 엄지와 검지, 중지를 중심으로 핀치 그립을 잡으면실제 클라이밍에서 사용하는 핀치 홀드와 유사한 자극을 느낄 수 있습니다처음에는 가벼운 강도에서 시작하며 10~15회 * 3세트 정도 천천히 끝까지 쉬고 1초 정도 유지합니다무리하게 높은 강도로 시작하기보다는 손가락과 힘줄이 충분히 적응할 수 있도록점진적으로 강도를 높여가는 것이 제일 중요합니다 전완근 운동 전완근은 손가락 힘을 오래 유지하는데 중요한 역할을 합니다전완근에 좋은 운동은 추 감기 운동으로 추감기를 이용하여 2~3세트 정도 손목을 반동 없이 천천히 감았다가다시 천천히 풀어주는 동작을 반복합니다무거운 중량보다 정확한 자세와 일정한 속도로 수행하는 것이 운동효과를 높이는 데 도움이 됩니다 충분한 휴식 손가락 힘줄은 근육보다 회복 속도가 느립니다통증이 있다면 무리해서 계속 하기보단 하루 정도 충분히 쉬어주는 것이 오히려 더 빠른 회복에 도움이 됩니다만약 통증이 지속되거나 손가락을 구부릴 때 불편하거나 통증이 있다면운동을 잠시 중단하며 의사의 진료를 받아보는 것이 좋습니다 클라이밍에서 가장 중요한 것은 빠른 성장보다 오랫동안 부상 없이 꾸준하게 즐기는 것입니다손가락 힘줄과 인대는 근육보다 적응 속도가 느리기 때문에초보자일수록 무리한 훈련을 피하고 점진적으로 강도를 높여야 합니다 충분한 등반 경험과 기초적인 손가락 힘들이 갖춰진 후 핑거보드를 단계적으로 활용한다면손가락 부상 예방은 물론 더 안정적인 실력 향상에도 도움이 될 수 있습니다클라이밍은 빠르게 강해지는 사람이 아닌 부상 없이 오래 즐기는 사람이 결국 강해집니다현재 자신의 수준이 맞는 난이도에서 기본기를 쌓아가며 부상을 예방하는 것이 가장 좋은 방법입니다
