요즘 아침저녁으로 제법 선선한 바람을 느낄 수 있습니다곧 가을이 다가올 날도 머지않았습니다이렇게 날씨가 서늘해지면 자연스럽게 몸을 움츠리게 되고평상시에는 크게 신경 쓰지 않은 목이나 어깨의 뻣뻣함도 느껴지곤 합니다그런데 어느 날 갑자기 옷을 입거나 샤워를 하다가 이런 생각이 들었다면 어떨까요? 어? 왜 팔이 뒤로 잘 안 올라갈까? 오늘은 집에서 간단하게 해볼 수 있는 어깨 가동 범위 체크 방법과 간단한 어깨 스트레칭법을 소개하려고 합니다 어깨 가동 범위란 무엇일까? 어깨는 우리 몸에서 움직임의 범위가 매우 큰 관절입니다팔을 앞으로 들고, 옆으로 벌리고 머리 위로 올리고, 등 뒤로 보내는 것까지 일상생활에서의 수많은 방향으로 움직입니다이렇게 관절이 움직일 수 있는 범위를 흔히 관절 가동 범위라고 합니다어깨는 움직임이 불편해지면 생각보다 일상생활에서 많은 티가 납니다 특히 옷을 입고 벗을 때 팔이 불편하거나 높은 선반의 물건을 꺼내기 어렵다거나 머리를 감을 때 팔을 올리기 힘들 수 있습니다 1. 등 뒤로 손 올려보기 똑바로 선 상태에서 한쪽 팔을 자연스럽게 아래로 내려봅니다그 상태에서 손등이 허리 쪽을 향하도록 손을 등 뒤로 가져가 봅니다이후 무리하지 않는 범위에서 손을 등 위쪽으로 천천히 올려줍니다여기서 중요한 것은 "몇 번째 척추까지 올라가야 정상이다"라는식으로 혼자 진단하는 것이 아니라 양쪽 움직임과 불편함을 살펴보는 것입니다 2. 양팔을 머리 위로 올려보기 이번에는 조금 더 쉬운 동작으로 거울 앞에 똑바로 서서 양팔을천천히 앞으로 들어 머리 위까지 올려보세요이때 체크할 것은 단순히 올라가느냐 아니냐가 아닙니다양쪽 팔이 비슷하게 올라가는지 한쪽 어깨만 으쓱 올라가지는 않는지몸통을 뒤로 젖혀서 팔을 올리고 있지는 않은지 살펴봅니다어깨 가동 범위를 위한 재활에서도 팔을 앞이나 옆으로 올리는 동작들은 기본적인 움직임 중 하나로 활용됩니다평소에는 별문제가 없다고 생각하는데 거울을 보면 양쪽을 동시에 움직여보면서 의외로 좌우 차이를 느끼는 경우도 있죠 3. 손을 머리 뒤로 가져가 보기 마지막으로 손을 머리 뒤쪽으로 가져가는 동작입니다양손 혹은 한 손씩 천천히 머리 뒤쪽으로 가져가 봅니다머리를 감거나 머리를 묶을 때 사용하는 움직임처럼이 역시 억지로 당기는 것이 아닌 편안한 게 움직일 수 있는 범위를 확인하는 것이 핵심입니다 팔이 뒤로 안 올라가면 오십견일까? 오십견으로 흔히 알려진 유착성 관절낭염은 어깨의 통증과 뻣뻣함 가동 범위 제한이 주요 특징입니다오십견의 대표적인 특징으로 시간이 지나면서 어깨 움직임이 크게 제한되는 것을 설명합니다하지만 어깨가 아프거나 팔이 잘 올라가지 않는 원인은 다양합니다따라서 등 뒤로 손이 안 올라간다 = 오십견 이라고 스스로 판단해서는 안 됩니다오늘의 목적은 내 어깨가 평소 어느 정도 움직이는지 관심을 가져 보는 것이 중요합니다 어깨가 뻣뻣하다면 어떻게 관리할까요? 통증이 없는 범위에서 어깨를 가볍게 움직여주는 방법들이 있습니다 대표적으로 팔을 편하게 늘어뜨려 움직이는 펜듈럼 운동과 벽을 이용해 팔을 천천히 올리는 윌 슬라이드 반대쪽 팔의 도움을 받아 움직이는 보조 가동 범위 운동 등이 있습니다실제 의료기관의 어깨 운동 안내에서도 이러한 방법들이 어깨의 움직임을 유지하거나 개선하기 위한 운동으로 활용됩니다 오늘 해본 것처럼 등 뒤로 손을 가져가는 움직임도 운동방법으로 활용됩니다예를 들어 수건의 양 끝을 잡고 등 뒤에 위치시킨 뒤 움직임이 편한 쪽 팔의 도움을 받아 반대쪽 팔을 천천히 보조하는 방식입니다다만 중요한 것은 아프다고 무조건 세게 당기는 것이 아닙니다어깨가 불편한 상태에서 억지로 가동 범위를 늘리려고 하기보다는 편안하게 움직일 수 있는 범위부터 시작해야 합니다 그렇다면 어깨 스트레칭은 어떻게 하는 것이 좋을까? 어깨 움직임에 관한 운동을 찾다 보면 능동 보조 운동이라는 개념을 접하게 됩니다쉽게 이야기하면 불편한 팔을 혼자 억지로 움직이는 것이 아닌다른 쪽 팔이나 도구의 도움을 받아 움직임을 보조하는 방식입니다병원에서 안내하는 어깨 가동 범위 운동에서도 반대쪽 팔이나 막대기, 수건 등을이용해 움직임을 보조하는 방법을 볼 수 있습니다 어깨 운동에 사용되는 도르래 방식의 운동기구역시 이러한 보조 움직임을 보다 편안하게 수행하기 위한 방법 중의 하나입니다원리는 생각보다 간단합니다한쪽 팔로 손잡이를 아래로 당기면 반대쪽 팔이 자연스럽게 올라가는 방식으로한쪽 팔의 힘을 이용하여 반대쪽 어깨의 움직임을 도와주는 것이죠혼자 팔을 들어 올리는 것이 부담스럽거나 어깨 움직임이 불편할 때 천천히 움직이는 연습에 활용할 수 있습니다다만 무리해서 팔을 끝까지 올리거나 통증을 참으면서 운동하는 것은 피해야 합니다특히 수술 후 재활 중이시거나 특정 어깨 질환으로 치료를 받고 있다면 사람마다 적절한 운동 시기와 범위가 다를 수 있으므로담당 의료진 혹은 물리치료사의 안내에 따라 운동하는 것이 좋습니다 오늘부터 내 어깨의 움직임을 확인해 보세요 우리는 건강을 확인하기 위해서 체중을 재고 혈압을 재고 하루에 몇 걸음을 걸었는지 확인합니다그런데 정작 매일 사용하는 어깨는 얼마나 자연스럽게 움직이는지 잘 확인하지 않습니다오늘 샤워하기 전 거울 앞에서 등 뒤로 손을 올려보고, 팔을 머리 위로 올려보고 손을 머리 뒤로도 가져가 봅니다그리고 오른쪽과 왼쪽의 느낌을 비교해 보세요특별한 문제가 없어도 평소 내 몸이 어느 정도 움직이는지알고 있는 자체가 건강 관리를 시작하는 좋은 습관이 될 수 있습니다다가오는 가을, 몸이 움츠러들기 전 어깨부터 가볍게 움직여보는 건 어떨까요?오늘도 GD와 함께 건강하게!STRONGER EVERYDAY, GD.
