안녕하세요 매일 강해지는 일상을 만들어가는 GD입니다거울을 봤는데 어깨가 앞으로 축 처져 보이거나 옆에서 봤을 때 어깨가 몸 앞쪽으로 밀려 있는 것 같다고 느껴보신 적 있으신가요?흔히 어깨 말림 혹은 라운드 숄더라고 표현하는 자세입니다 특히 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인이나 스마트폰을 자주 사용하는 사람들이라면자신도 모르게 어깨가 앞으로 향하는 자세를 오랫동안 유지하기 쉽습니다그렇다면 말린 어깨를 펴기 위해 무작정 어깨를 뒤로 젖히기만 하면 될까요?오늘은 어깨가 앞으로 말리는 이유와 함께 집에서도 간단하게 따라 할 수 있는 어깨 스트레칭을 소개해 보겠습니다 우선 어깨 말림을 단순히 어깨가 앞으로 나온 상태로만 생각해서는 안 됩니다 오랜 시간 등을 굽히고 팔을 몸 앞쪽에 둔 자세가 반복되면 가슴과 어깨 앞쪽이 뻣뻣해지기 쉽습니다반대로 등과 견갑골 주변 근육은 충분히 사용하지 못하는 습관으로 이어질 수 있습니다생각해 보면 우리가 하루 동안 하는 행동 대부분은 몸의 앞쪽에서 이루어지죠컴퓨터를 할 때도 팔은 앞으로 스마트폰을 볼 때도 팔을 앞으로 운전을 할 때도 팔은 앞으로 향하게 됩니다이런 자세가 오랜 시간 반복되면 어깨가 자연스럽게 앞으로 향하는 자세가 익숙해질 수 있습니다어깨 말림 피는 법을 찾고 있다면 뻣뻣해진 부위를 부드럽게 움직여주고어깨 관절과 견갑골 주변이 자연스럽게 움직일 수 있도록 꾸준하게 관리하는 것이 좋습니다 어깨 말림 피는 법 벽을 이용한 가슴 스트레칭 벽이나 문틈 옆에 서서 한쪽 팔꿈치를 약 90도 구부린 뒤 팔을 벽에 대줍니다그 상태에서 몸통을 팔과 반대 방향으로 천천히 돌립니다 그러면 가슴 앞쪽부터 어깨 앞부분까지 당겨지는 느낌이 듭니다20~30초 정도 유지한 후 반대쪽도 동일하게 진행합니다여기서 중요한 것은 많이 돌리는 것이 아닙니다어깨 앞쪽에 통증이 느껴질 정도로 억지로 늘리기보다 가슴 앞부분이 편안하게 늘어나는 정도에서 멈춰줍니다하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다면 퇴근 후 한 번씩 해주는 것도 좋습니다 양손을 뒤로 잡고 가슴 열기 어깨 스트레칭도 별도의 운동기구 없이 할 수 있습니다 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 다음 가슴을 천천히 열어줍니다이때 허리를 과도하게 꺾으면서 가슴만 앞으로 내미는 것이 아니라 어깨가 귀에서 멀어지는 느낌으로 아래쪽으로 내려준 상태에서 가슴을 열어주는 것입니다. 약 10~20초 정도 유지한 뒤 힘을 풀어줍니다 평소 책상 앞에 오래 앉아 있는다면 자리에서 일어날 때마다 가볍게 반복하는 것이 좋습니다 벽에 등을 대고 팔 올리기 여기 벽을 활용하는 스트레칭도 있습니다벽에 등을 대고 선 다음에 양팔을 옆으로 벌려 천천히 위쪽으로 움직여 줍니다팔을 무조건 끝까지 올리는 것이 목표가 아니라 어깨가 과도하게 들리거나허리가 벽에서 크게 떨어지지 않는 자신이 움직일 수 있는 범위까지만 움직여줍니다천천히 올렸다가 내려오는 동작을 8~10회 정도 반복해 줍니다직접 해보면 생각보다 팔을 자연스럽게 위로 올리는 것이 쉽지 않은 사람들도 있습니다평소 어깨를 다양한 방향으로 움직이는 일이 생각보다 많지 않기 때문입니다 수건을 이용한 어깨 스트레칭 집에 있는 수건 한 장으로도 어깨를 움직일 수 있습니다수건의 양 끝을 넓게 잡은 상태에서 양팔을 천천히 머리 위로 들어 올려줍니다어깨가 편안하다면 가능한 범위 내에서 팔을 조금씩 뒤쪽으로 이동시켜 봅니다손 사이의 간격이 좁을수록 어깨에 필요한 가동 범위가 커질 수 있기 때문에 처음부터 좁게 잡을 필요는 없습니다처음에는 넓게 익숙해지면 조금씩 좁게 이렇게 자신의 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다그리고 여기서 한 가지 생각해 볼 문제가 있습니다수건 스트레칭은 간단하지만 양팔을 스스로 움직여야 하기 때문에어깨 움직임이 많이 제한된 사람에게는 동작 자체가 어려울 수 있습니다이럴 때 활용 가능하면 좋은 것이 바로 어깨 도르래 운동입니다 도르래 운동기구 스트레칭 병원이나 재활운동에서 사용되는 어깨 도르래 운동을 집에서도 편하게 할 수 있도록 GD에서 만든 제품이 있습니다바로 GD 닥터 숄더입니다닥터 숄더는 양쪽 손잡이가 하나의 줄과 도르래로 연결되어 있어 한쪽 손잡이를 아래로 당기면반대쪽 팔이 위로 올라가는 방식으로 사용할 수 있는 어깨 스트레칭 기구입니다즉, 팔을 혼자 힘으로 무리하게 들어 올리는 방식과 조금 다릅니다반대쪽 팔을 이용해 움직임을 보조하면서 자신의 상태에 맞는 범위 안에서 어깨를 천천히 움직이는 데 활용할 수 있습니다특히 닥터숄더는 앉아서 하거나 서서 운동하는 등 여러 자세로 활용할 수 있습니다문틀 철봉이 있다면 철봉에 걸어 사용할 수 있고 철봉이 없는 경우에도 도어후크 등의설치 방법을 활용할 수 있다는 것도 편리한 부분이죠 어깨 말림 한 번에 피려고 하지 마세요! 어깨가 말려있다고 하루 종일 가슴을 내밀고 어깨를 억지로 뒤로 당기고 있을 필요는 없습니다오히려 중요한 것은 매일 조금씩이라도 어깨와 상체를 다양한 방향으로 움직여주는 습관입니다오늘 소개 드리는 방법들은 거창하지 않습니다 벽 하나, 수건 하나만 있어도 시작할 수 있으며 조금 더 편안하게 반복적인 어깨 스트레칭을하고 싶다면 GD 닥터숄더와 같은 어깨 도르래 운동기구를 활용할 수 있습니다GD가 운동기구를 만들면서 중요하게 생각하는 것도 바로 이 부분입니다강함은 하루 만에 만들어지지 않습니다거창하고 복잡한 운동보다 일상에서 꾸준하게 할 수 있는 운동이 결국 우리의 몸을 변화시킵니다오늘 컴퓨터나 스마트폰을 사용했다면 하루 딱 5분만 투자해 보세요굳어 있던 가슴을 열고 어깨를 천천히 움직이면서 하루 동안 움츠러들었던 몸을 쭉 펴보는 건 어떨까요?매일 강해지는 일상 GD와 함께 만들어보세요.※ 어깨 스트레칭 중 날카로운 통증이나 지속적인 통증이 나타나거나 기존 어깨 질환 부상이 있는 경우 무리해서 운동 범위를 늘리기보다 의료 전문가의 평가와 안내를 받는 것이 좋습니다
