안녕하세요매일 강해지는 일상을 만들어가는 GD입니다운동을 꾸준히 하다 보면 눈에 보이는 변화에 먼저 관심이 가게 됩니다넓어진 어깨와 두꺼워진 팔 커진 등 근육처럼 말이죠그런데 몸은 분명 좋아졌는데 막상 풀업을 하면 손이 먼저 풀리고 데드리프트를 할 때는 등이나 하체보다전완근이 먼저 지쳐버리는 경험 없으신가요?오늘은 눈에 보이는 근육만큼 실제 운동에서 중요한 힘인 악력에 대해 이야기해 보겠습니다근육이 크면 정말 힘도 셀까? 보통 근육이 크면 힘도 강할 것이라고 생각합니다물론 근육량은 근력을 만드는 중요한 요소입니다다만, 실제 운동 수행능력은 단순히 근육 크기 하나만으로 결정되지 않습니다같은 근육량을 가지고 있더라도 운동 경험, 동작과 숙련도, 신경계의 적응자세와 기술, 그리고 힘을 얼마나 효율적으로 전달하느냐에 따라 실제 퍼포먼스에는 차이가 생길 수 있습니다특히 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동에서는 목표 근육이 충분한 힘을가지고 있는데도 손이 먼저 버티지 못해 운동을 끝내는 상황이 생각보다 자주 발생합니다예를 들어보자면, 풀업을 하는데 등은 아직 버틸 수 있을 것 같지만 손가락이 철봉에서 풀립니다 데드리프트를 하는데 하체와 허리는 괜찮은데 바벨을 잡아둘 수 없습니다렛풀 다운을 할 때도 등보다 팔뚝이 먼저 단단하게 펌핑 되어 세트를 끝내게 됩니다 이럴 때 운동을 제한하는 요소 중 하나가 바로 그립력 즉 악력과 전완근의 지구력일 수 있습니다 악력은 단순히'손으로 꽉 쥐는 힘'일까요?순간적으로 강하게 쥐는 힘악력 측정기로 최대 기록을 측정하거나 강한 악력기를 한번 클로징 할 때 필요한 힘입니다쉽게 말하자면 순간적으로 최대 힘을 만들어내는 능력입니다오래 놓치지 않고 버티는 힘철봉에 오래 매달리거나 무거운 덤벨과 바벨을 일정 시간 잡고 있을 때 필요한 능력입니다최대 악력이 높더라고 오래 버티는 능력이 부족하다면풀업이나 데드행처럼 시간이 필요한 운동에선 손이 빠르게 지칠 수 있습니다손목과 전완근을 안정적으로 사용하는 힘물체를 강하게 잡는 것뿐 아니라 손목이 흔들리지 않도록 유지하고 반복적으로 움직이는 능력도 중요합니다그래서 실제 운동에서는 악력 하나만 보는 것보다 손가락, 손목, 전완근이 함께 얼마나안정적으로 잘 힘을 만들어내고 유지하는지 보는 것이 중요합니다 웨이트 트레이닝에서 악력이 필요한 이유 악력은 '당기는 운동'에서 매우 존재감이 큽니다대표적으로 데드리프트, 바벨로우, 덤벨로우, 랫풀다운 풀업, 파머스 캐리 등과 같은 동작이 있습니다 무거운 중량을 충분히 들어 올릴 수 있는 하체와 등 근육이 있어도 바벨이나 손잡이를 잡아두지못한다면 그 힘을 끝까지 사용할 수 없습니다물론 고중량 운동에서는 스트랩 같은 보조 장비를 활용할 수도 있습니다스트랩은 목표 부위를 충분히 운동하기 위해서는 아주 좋은 도구지만모든 당기는 운동을 항상 보조 장비에 의존하기보다는 별도의 그립 트레이닝을 병행하는 방법도 생각해 볼 수 있습니다그렇다면 악력은 어떻게 훈련해야 할까요?악력 운동이라고 해서 무조건 가장 강한 악력기를 잡을 필요는 없습니다오히려 자신이 끝까지 컨트롤할 수 있는 강도로 시작하는 것이 중요합니다 악력기 가장 간단하게 시작할 수 있는 방법은 악력기입니다강도를 조절할 수 있는 악력기를 사용하면 자신의 수준에 맞게 시작하고악력이 향상됨에 따라 조금씩 부하를 높일 수 있습니다처음에는 무리하게 높은 강도보다 여러 차례 안정적으로완전히 닫을 수 있는 강도에서 시작하는 것이 좋습니다마지막 몇 회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도가 적당합니다악력기는 특히 손으로 쥐는 힘을 집중적으로 훈련하기 좋은 도구입니다 추감기 악력기가 손으로 쥐는 동작을 집중적으로 훈련한다면추감기는 손목을 반복적으로 움직이며 전완근 전체에 부하를 주는 운동입니다웨이트 트레이닝을 하다 보면 악력 자체보다 전완근이 먼저 지쳐버리는 상황이 생기기도 합니다 이때 악력기와 추감기를 서로 다른 목적으로 활용할 수 있습니다악력기로 쥐는 힘을 훈련하고 추감기로 손목과 전완근을 운동하는 방식입니다악력과 전완근을 모두 훈련하고 싶다면추감기 운동으로 적절하게 조합해 볼 수 있습니다철봉 악력기가 '쥐는 힘'을 집중적으로 훈련한다면철봉 매달리기는 내 체중을 실제로 잡아두는 능력을 사용할 수 있습니다데드행을 해보면 자신의 그립 지구력이 어느 정도인지 빠르게 알 수 있습니다악력기에서는 꽤 높은 강도를 클로징 할 수 있지만 철봉에서는 금방 손이 풀리는 사람도 있을 수 있습니다그래서 악력을 하나의 숫자로만 보기보다 최대 힘과 버티는 힘을 함께 훈련하는 것이 중요합니다 근육을 만드는 것과 힘을 잘 쓰는 것은 다릅니다 멋진 몸을 만드는 것도 운동의 중요한 목표입니다하지만 실제 운동을 오래 즐기다 보면 단순하게 근육이 얼마나 큰가 보다내 몸의 힘을 얼마나 잘 사용할 수 있는 가가 점점 중요하게 느껴집니다철봉을 끝까지 놓치지 않는 힘, 무거운 바벨을 안정적으로 잡는 힘손목을 흔들리지 않게 버티는 힘, 그리고 그 변화를 숫자로 확인하는 과정들 그 시작점 중 하나가 바로 악력입니다악력기 하나만 많이 쥔다고 모든 운동능력이 좋아지는 것은 아닙니다그동안 등, 가슴, 어깨 하체 운동에만 집중했다면 이제는 악력과 전완근에도 한번 관심을 가져보세요평소보다 풀업 한 번을 더 버틸 수 있으며 무거운 중량을 조금 더 안정적으로 잡을 수 있는 작은 변화가 생길지도 모릅니다GD는 앞으로도 단순히 '강한 악력'을 넘어 쥐고, 당기고, 버티는 힘을오래 사용할 수 있는 방법을 함께 이야기해 보겠습니다오늘도 GD와 함께STRONGER EVERYDAY!
