철봉에 매달려 가만히 버티는 운동 바로 데드행입니다 동작만 보면 그냥 철봉에 매달려 있는데 정말 운동이 되는 걸까? 라는 생각이 들기도 합니다하지만 막상 직접 해보면 생각보다 오래 버티기가 어렵고 시간이 지날수록 손과 팔뚝부터 힘들어지는 것을 느낄 수 있습니다 그렇다면 데드행은 어디에 좋은 운동일까요?오늘은 데드행 효과부터 어떤 부위를 사용하게 되는지 턱걸이에는 어떤 도움이 될 수 있는지철봉은 어떻게 잡는 것이 좋은지까지 하나씩 알아보도록 하겠습니다 데드행 데드행은 철봉을 양손으로 잡은 상태에서 발을 바닥에서 떼고 몸을 아래로 늘어뜨려 매달린 자세를 유지하는 운동입니다턱걸이처럼 몸을 위로 끌어올리는 동작이 있는 것은 아니지만자신의 체중을 두 손으로 지탱한 상태를 계속 유지해야 한다는 것이 특징입니다보기에는 단순하지만 막상 철봉에 매달려보면 손과 팔뚝이 빠르게 피로해지는 것을 느낄 수 있습니다최근 연구에서도 지속적인 데드행을 수행하면 피로가 쌓이면서 손목뿐만 아니라전완근, 상완과 상체의 근육 협응에도 변화가 나타나는 것으로 보고됐습니다즉 데드행은 단순히 철봉에 가만히 있는 동작이라고만 보기는 어렵습니다 그립과 전완근 데드행을 하면 가장 먼저 체감하기 쉬운 부분은 바로 전완근입니다철봉에 매달려 있는 동안 우리의 손은 체중이 아래로 떨어지지 않도록 철봉을 계속 잡고 있어야 합니다이 과정에서 손가락을 굽혀 철봉을 잡는 근육과 전완근이 계속 힘을 사용하게 됩니다실제로 행보드에서 매달리는 형태의 훈련을 활용한 연구에서는 일정 기간 훈련 후 그립 근력이나그립 지구력이 향상되는 사례가 보고되기도 합니다다만 이런 연구는 주로 숙련된 클라이머와 행보드를 대상으로 진행된 경우가 많기 때문에 일반적인 철봉 데드행에서도완전하게 동일한 효과가 나타난다고 할 수 없습니다하지만 데드행을 직접 해보면 손과 전완근이 얼마나 많은 힘을 사용하는지 금방 체감할 수 있습니다특히 철봉을 오래 잡고 버티기 어렵거나 풀업을 하다가 손이 먼저 풀리는 분이라면자신의 그립 지구력이 어느 정도인지 확인해 볼 수 있는 운동이기도 합니다 턱걸이의 기초 턱걸이는 단순히 등과 팔의 힘만 필요한 운동이 아닙니다몸을 위로 당기는 동안에도 손은 철봉을 놓치지 않고 체중을 계속 지탱합니다그래서 턱걸이를 하다 보면 등에는 아직 힘이 남아 있는 것 같지만손이나 전완근이 먼저 지쳐서 철봉에서 내려오게 되는 경우도 있죠데드행은 턱걸이 동작 자체를 대신하는 운동은 아니지만철봉을 잡고 내 체중을 안정적으로 버티는 능력을 연습하는데 활용할 수 있습니다특히 턱걸이를 아직 한 개도 하기 어렵다면 바로 몸을 끌어올리려고 하기보다먼저 철봉에 안정적으로 매달리는 것부터 연습을 해보는 것이 좋습니다물론 데드행만 한다고 턱걸이를 잘하게 되는 것은 아니며실제 턱걸이를 하기 위해서는 등과 팔의 당기는 힘과 코어의 안정성 등 다양한 요소들이 함께 필요합니다데드행은 그중에서도 철봉을 놓치지 않고 버틸 수 있는 기초적인 그립 능력을 연습하는 동작이라고 볼 수 있습니다 데드행은 전완근만 사용하는 운동일까? 손과 전완근이 가장 먼저 힘들다 보니 데드행을 전완근 운동이라고만 생각하기가 쉽습니다하지만 철봉에 매달려 있는 동안에 체중 전체가 상지에 걸리기 때문에 손과 전완근만 사용되는 것은 아닙니다즉, 버티는 시간이 길어질수록 손만의 문제가 아니라 상체 전체가 매달린 자세를 유지하게 위해 함께 작용하게 됩니다여기서 주의할 부분도 있습니다데드행이 어깨 주변을 사용하는 동작이라고 해서 누구에게나 어깨에 좋은 운동이라고 생각하면 안 됩니다어깨의 가동 범위와 안정성에는 사람마다 차이가 있으므로 과거 어깨 통증이나 부상 경험이 있거나매달리는 동안 어깨에 불편함이 느껴진다면 무리해서 오래 버티지 않는 것이 좋습니다 데드행, 몇 초 정도 해야 할까? 그렇다면 데드행은 몇 초 정도 매달려야 할까요? 정답을 하나의 숫자로 정하기는 어렵습니다운동 경험과 체중, 악력, 전완근 지구력 등 개인차가 크기 때문입니다처음 시작한다면 무조건 오래 버티려고 하기보다 안정적으로 매달릴 수 있는 범위에서 시작하여조금씩 시간을 늘려가는 방법이 좋습니다손이 풀리기 시작하거나 몸이 크게 흔들리고 자세를 유지하기가 어려워진다면 억지로 시간을 채우지 않아도 됩니다한 번 내려왔다가 충분히 쉬고 다시 시도해 보면 됩니다또한, 발이 바닥에서 완전히 떨어진 상태가 부담스럽다면 낮은 철봉을 이용하여발을 바닥에 일부 지지한 상태에서 부하를 줄여 연습하는 방법도 있습니다조금씩 익숙해지면 발의 지지를 줄이고 매달리는 시간을 천천히 늘려보면 됩니다 단순해 보여도 쉽지 않은 운동 데드행 철봉 하나만 있으면 할 수 있는 데드행보기에는 그저 매달려 있는 것처럼 보이지만 직접 해보면 자신의 체중을 두 손으로 지탱하는 것이생각보다 쉽지 않다는 것을 알 수 있습니다손과 전완근의 버티는 힘을 사용하고 철봉을 안정적으로 잡는 연습도 할 수 있으며턱걸이를 준비하는 과정에서도 활용 가능합니다다만, 처음부터 기록을 세우려 하기보다 자신이 안정적으로 매달릴 수 있는 시간부터 천천히 시작해 보세요조금씩 시간을 늘려가며 어제보다 강해진 자신의 그립을 확인해보세요오늘도 GD와 함께 매일 강해지는 일상을 만들어보세요 !
