안녕하세요 매일 강해지는 일상을 만들어가는 GD입니다팔을 굵게 만들고 싶을 때 많은 분들이 이두근이나 삼두근을 생각합니다 하지만 팔 전체의 인상을 크게 좌우하는 부위 중 하나가 바로 전완근입니다전완근은 손목과 손가락을 움직이고 물건을 쥐거나 버티는 데 사용되는 근육들이 모여 있는 부위입니다전완근 운동이라고 하면 단순히 악력기만 반복해서 쥐는 운동을 떠올리기 쉽지만실제로는 운동 방법에 따라 사용하는 부위와 목적이 조금씩 다릅니다그렇다면 팔뚝을 키우기 위해서는 어떤 전완근 운동방법을 활용하는 것이 좋을까요?오늘은 악력기부터 추감기, 덤벨, 철봉까지 대표적인 전완근 운동방법을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다 전완근은 하나의 근육일까? 전완근이라고 하면 팔꿈치 아래쪽에 있는 하나의 큰 근육처럼 생각하기 쉽습니다하지만 실제로 전완에는 손가락을 굽히고 물건을 쥐는 데 관여하는 근육으로손목을 굽히거나 펴는 근육 손목과 팔을 회전시키는 데 관여하는 근육 등 어려 근육이 함께 모여 있습니다그래서 특정 운동 하나만 반복하기보다 쥐는 동작 손목을 움직이는 동작오래 버티는 동작 등을 적절하게 조합하는 것이 좋습니다특히 팔뚝을 전체적으로 발달시키고 싶다면 전완근 앞쪽과 뒤쪽을 모두 사용하는 운동을 함께 구성하는 것이 도움이 됩니다 악력기로 하는 전완근 운동방법악력기는 가장 쉽게 접할 수 있는 대표적인 전완근 운동기구입니다손잡이를 반복해서 쥐는 과정에서 손가락을 굽히는 근육과 전완근이 함께 사용됩니다. 운동 방법도 비교적 간단합니다. 악력기를 손바닥에 안정적으로 위치시키고 손가락으로 손잡이를 감싼 뒤 천천히 끝까지 닫아줍니다이때 빠르게 반복하기보다는 닫는 동작과 다시 벌어지는 동작을 천천히 컨트롤하는 것이 좋습니다또 반복해서 쥐는 운동뿐만 아니라 손잡이를 닫은 상태에서 몇 초간 유지하는 방식으로 버티는 힘을 훈련할 수도 있습니다다만 악력기는 기본적으로 쥐는 힘을 중심으로 사용하는 운동이기 때문에악력기 하나만으로 전완근의 모든 움직임을 훈련한다고 보기는 어렵습니다그래서 팔뚝 전체를 발달시키고 싶다면 다른 전완근 운동방법과 함께 활용하는 것이 좋습니다 추감기로 하는 전완근 운동방법전완근 운동을 이야기할 때 추감기를 빼놓기 어렵습니다 추감기는 줄 끝에 연결된 무게를 손목 움직임을 이용해 감아올리는 운동기구입니다양손으로 손잡이를 잡고 손목을 반복적으로 움직이며 줄을 감아올리고 다시 내려주는 방식으로 운동합니다이 과정에서 손목의 굴곡과 신전이 반복되기 때문에 악력기와는 조금 다른 방식으로 전완근에 자극을 줄 수 있습니다특히 추감기의 장점은 무게가 올라갈수록 전완근에 긴장이 계속 유지된다는 점입니다몇 번만 감아올려도 팔뚝이 빠르게 뻐근해지는 이유도 이처럼 반복적으로 손목을 사용하기 때문이죠운동할 때는 처음부터 너무 무거운 무게를 사용하기보다 손목 움직임을안정적으로 컨트롤할 수 있는 무게부터 시작하는 것이 좋습니다 덤벨로 하는 전완근 운동방법덤벨만 있어도 여러 가지 전완근 운동을 할 수 있습니다대표적인 운동은 리스트컬과 리버스 리스트컬입니다 리스트컬은 손바닥이 위를 향한 상태에서 손목을 위로 말아올리는 운동입니다 전완근 앞쪽을 사용하는 동작으로 손목을 굽히는 힘을 훈련하는데 활용 가능합니다반대로 리버스 리스트컬은 손등이 위를 향한 상태에서 손목을 위로 들어 올리는 운동입니다전완근 뒤쪽을 사용하는 운동으로 일반적인 악력 운동이나 리스트컬에서상대적으로 덜 사용하는 손목 신전 부위를 운동할 수 있습니다여기에 해머컬도 함께 활용할 수도 있습니다 해머컬은 덤벨을 세로로 잡은 상태에서 팔꿈치를 굽혀 올리는 운동으로상완요골근을 포함한 팔뚝 바깥쪽을 사용하는 데 도움이 됩니다팔뚝의 전체적인 볼륨을 키우고 싶다면 리스트컬 하나만 반복하기보다 여러 방향의 운동을 함께 구성하는 것이 좋습니다 철봉으로 하는 전완근 운동방법 철봉 운동도 전완근과 그립을 사용하는 대표적인 운동입니다특히 철봉에 매달리는 데드행은 몸을 크게 움직이지 않아도 손과 전완근이 계속 체중을 버텨야 합니다그렇기 때문에 전완근의 '오래 버티는 힘'을 훈련하는데 활용할 수 있습니다턱걸이를 할 때도 마찬가지입니다등과 팔에 힘이 남아 있어도 손이 먼저 풀리면 운동을 계속하기가 어렵습니다철봉 운동에서는 순간적으로 강하게 쥐는 힘뿐만 아니라 오랫동안 그립을 유지하는 능력도 중요합니다악력기가 반복적으로 쥐는 운동이라면 데드행은 일정 시간 동안 손과 전완근으로 체중을 버티는 운동이라고 볼 수 있습니다 전완근 운동은 몇 번 하는 것이 좋을까? 전완근 운동은 무조건 많이 한다고 좋은 것이 아닙니다근육을 키우는 것이 목표라면 자신이 마지막 몇 회에서 힘들다고 느낄 수 있는 강도를 선택하고자세를 유지하면서 반복하는 것이 중요합니다처음 전완근 운동을 시작한다면 각 운동을 10~15회 정도컨트롤할 수 있는 강도에서 2~3세트 정도로 시작해 볼 수 있습니다다만 악력기처럼 제품마다 저항 방식이 다르거나 추감기처럼 사용하는 무게에 따라 난이도가크게 달라지는 경우에는 단순히 횟수만 맞추는 것보다자세가 무너지지 않는 범위에서 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다 전완근을 키우는 방법은 생각보다 다양합니다 악력기처럼 강하게 쥐는 운동도 있고 추감기처럼 손목을 반복해서 움직이는 운동덤벨로 특정 부위를 집중적으로 사용하는 운동 철봉처럼 자신의 체중을 버티는 운동도 있습니다그래서 전완근을 키우고 싶다면 한 가지 운동만 반복하기보다지금 내 운동에 어떤 움직임이 부족한지 살펴보는 것이 중요합니다악력기를 꾸준하게 사용하고 있다면 손목을 움직이는 운동을 추가해 보기도 하고,덤벨 위주의 운동을 하고 있다면 데드행처럼 오래 버티는 운동을 함께 해보는 것도 좋습니다운동 종류를 무조건 많이 늘릴 필요는 없습니다현재 하고 있는 전완근 운동이 어느 한쪽에만 치우쳐 있지는 않은지 살펴보시길 바랍니다새로운 운동을 계속 추가하기보다 지금 하고 있는 운동을어떻게 조합하고 있는지 한번 점검해 보는 건 어떨까요?
