노년기 근감소증은 나이가 들면서 근육량과근력이 감소하는 상태를 말합니다. 출처 : 대한민국 정책브리핑(https://www.korea.kr/multi/visualNewsView.do?newsId=148924149#visualNews) 근 감소증은 일반적으로 50대 이후부터 시작되며,근육량의 감소는 노화의 자연스러운 과정이지만근감소증은 단순한 노화 이상의 문제로,일상생활의 기능 저하와 건강 문제를유발할 수 있습니다.출처 : https://www.donga.com/news/Society/article/all/20230505/119158643/1 근감소증은 노년기 삶의 질을 저하시킬 뿐만 아니라 낙상, 골절, 장애 및 사망률 증가와도밀접한 관련이 있습니다. 노년기 근감소증의 증상근감소증의 증상은 처음에는 뚜렷하지 않지만시간이 지나면서 여러 가지 신체적 변화가나타납니다. 일반적으로 다음과 같은증상이 있습니다. 1. 근력 감소 근감소증의 가장 대표적인 증상은 근력이떨어지는 것입니다. 물건을 들거나,계단을 오르거나, 일어나는 등의 일상적인동작이 점점 더 어려워집니다.2. 근육량 감소출처 : https://v.daum.net/v/U8C4naphyr 근육의 부피와 질량이 줄어들어 팔이나 다리 등의신체 부위가 점점 얇아지는 것을 느낄 수 있습니다.이는 체중 감소와는 다르며, 지방은 그대로남아 있는 상태에서 근육이 줄어드는 것을의미합니다. 3. 기능 저하걷는 속도가 느려지거나, 균형을 잡기가 어려워지는 등 일상생활에서의 움직임에어려움을 겪습니다. 이는 낙상의 위험을증가시키며, 부상의 위험도 높아집니다.4. 피로감 및 무기력증출처 : https://mdtoday.co.kr/news/view/1065570686182075 가벼운 활동에도 쉽게 피곤해지고 지치는 증상이나타날 수 있습니다. 이는 근육이 적어져서에너지를 효율적으로 사용할 수 없기 때문에발생할 수 있습니다.근감소증의 진단 방법근감소증을 진단하기 위해서는 여러 가지 방법이 사용됩니다. 의사는 환자의 증상과 병력, 신체검사 등을 종합적으로 평가하여 진단을 내리며, 이를 위해 다음과 같은 방법들이 사용될 수 있습니다. 출처 : 한경 (https://www.hankyung.com/article/2021042301811) 1. 근육량 측정- 이중 에너지 X선 흡수법(DEXA)뼈 밀도 검사에 자주 사용되지만, 근육량을측정하는 데도 유용합니다. 정확한 근육량을측정할 수 있어 진단의 중요한 도구로 사용됩니다.- 생체 전기 저항 분석(BIA)체지방률과 근육량을 비교적 간편하게측정할 수 있는 방법으로, 체내에 약한 전류를흐르게 하여 지방과 근육의 양을 추정합니다.2. 근력 측정 - 악력 측정근감소증 진단에서 중요한 지표로,손의 악력을 측정하는 간단한 방법입니다.악력은 전신 근력을 반영하는 지표로 사용되며,악력이 낮을수록 근감소증의 가능성이 높아집니다.3. 신체 기능 평가- 걷기 속도 측정일정 거리를 걷는 데 걸리는 시간을 측정하여근감소증 여부를 평가합니다.걷기 속도가 느린 경우 근감소증일가능성이 있습니다.- 일상생활 동작 테스트일어나는 동작이나 앉았다가 일어나기 등의테스트를 통해 근육 기능을 평가할 수 있습니다.악력의 중요성 악력은 근감소증을 진단하고 평가하는 데 있어매우 중요한 지표입니다. 손의 악력은 손뿐만 아니라전신의 근육 상태를 반영하는 지표로알려져 있습니다. 악력이 약해진다는 것은신체 전반의 근력 저하를 의미할 수 있으며,이는 근감소증의 초기 신호일 수 있습니다. 연구에 따르면, 악력이 낮은 사람들은낙상, 골절, 장애, 심혈관 질환, 그리고 사망률이높아지는 경향이 있습니다. 악력 측정은 비교적간단하고 빠르게 할 수 있어 근감소증의조기 발견과 예방에 중요한 역할을 합니다.악력이 감소했다는 것은 노년기의 전반적인신체적 취약성을 의미할 수 있기 때문에,정기적인 악력 측정은 매우 중요합니다.악력기 운동의 효과 악력기 운동은 손의 근육뿐만 아니라전신의 근력 향상에도 도움이 됩니다.악력기 운동은 간단하고 저렴하며, 어디서나할 수 있는 운동으로 근감소증 예방과 관리에효과적입니다.악력기 운동의 효과 전신 근력 향상 악력기 운동은 손과 팔의 근육을 강화할 뿐만아니라, 이를 통해 전신 근육의 활성화를촉진할 수 있습니다. 악력을 키우는 과정에서자연스럽게 어깨, 팔, 상체의 근육도 함께사용되기 때문에 전신 근력 향상에기여할 수 있습니다.실제로 의사가 직접 악력을 키우면전신 근력이 향상되는지 실험을 한유튜브 영상도 있습니다. 근육량 증가 악력기 운동은 근육 섬유를 자극하여 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 이는 노년기 근감소증의주요 원인인 근육 손실을 줄이는 데 효과적입니다.근육량이 늘어나면 신진대사율도 증가하여 체력과 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 출처 : 엄지의 제왕 유튜브신체 기능 개선악력기 운동을 통해 근력이 향상되면일상생활에서 필요한 기본적인 기능,예를 들어 물건을 들거나, 계단을 오르거나,문을 여는 등의 동작이 더 쉬워집니다.이는 노인의 독립성을 유지하고 일상생활에서의자립성을 높이는 데 도움이 됩니다.낙상 예방강한 악력은 낙상의 위험을 줄이는 데 중요한역할을 합니다. 낙상은 노년기 건강에 큰 위협이 되며, 골절이나 기타 부상으로 이어질 수 있습니다.악력기 운동을 통해 악력을 강화하면,낙상 위험을 줄이고 골절 예방에도 도움이 됩니다.정신 건강 증진운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도긍정적인 영향을 미칩니다. 악력기 운동과 같은저항성 운동은 우울증과 불안감을 줄이고전반적인 삶의 질을 개선하는 데도움이 될 수 있습니다.악력기 운동 방법과 팁악력기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있고,시간과 공간의 제약이 없어 자주 운동할 수 있다는장점이 있습니다.노약자들의 경우 자신의 손 힘에 맞는악력기를 사용해 운동하는 것이 중요하며,관절에 너무 무리가 가지 않는 수준으로하루 운동하면 다음날은 휴식을 취해주면서적절하게 운동 해주는 것이 좋습니다.노약자들을 위한 악력기 추천 GD GRIP PRO-E (8~36kg) GD그립 프로-E 악력기 위 제품은 8~36kg 범위로 조절되는 악력기로,악력이 약한 분들도 쉽게 시작할 수 있는악력기 입니다. 손잡이에는 부드러운스펀지가 있기 때문에 손가락에 무리가 가지 않고데일리 하게 즐겨 사용할 수 있습니다. GD GRIP Ⅱ 평행그립 (10~35kg) - GD그립 평행그립 악력기 GD 평행그립 악력기는 10~35kg 범위로 조절되고,손잡이가 평행으로 작동한다는 독특한 특징이있습니다. 손잡이가 평행으로 작동하기 때문에네개의 손가락에 균등한 힘이 작용합니다.A자형 악력기는 새끼손가락 쪽으로 갈수록가동범위가 넓어져, 손가락에 걸리는 힘이조금씩 다른데, 평행그립은 손잡이가 평행하게작동하기 때문에 그립감이 더 좋습니다.또한 평행그립은 여분 스프링을 선택해스프링이 끊어질 경우 스프링만 교체하면오랫동안 사용할 수 있다는 장점도 있습니다. 손잡이 간격이 조절된다는 점도 장점입니다.손이 작은 여성분들은 손잡이 크기를손에 맞게 좁혀서 사용할 수 있어매우 좋습니다.기본 악력기 사용법악력기를 손에 쥐고 가능한 최대한 꽉 쥐었다가천천히 힘을 빼는 동작을 반복합니다.오른손, 왼손을 모두 단련해야 하며,손 전체의 근육을 골고루 사용하도록 합니다.점진적인 저항 증가 처음에는 가벼운 저항으로 시작하여점차 저항을 높여가는 것이 중요합니다.가볍게 잼잼이 쥐듯이 워밍업을10~15회 정도 2세트 수행 해준 다음강도를 올려서 한 손으로 쥐기 힘든 강도로셋팅하고 최대한 잡고 끝까지 버텨주는 훈련을해주면 악력 증진에 도움이 됩니다.노년기 근감소증은 일상생활의 질을크게 저하시킬 수 있는 중요한 건강 문제입니다.이를 조기에 발견하고 관리하기 위해서는정기적인 근육량과 근력 측정이 필요하며,특히 악력은 전신 근력 상태를 반영하는 중요한지표입니다. 악력기 운동은 손쉽고 효과적인방법으로, 노년기의 근감소증 예방과 관리에큰 도움이 될 수 있습니다.악력기 운동을 꾸준히 실천하여 건강하고활기찬 노년을 준비하는 것이 중요합니다.간단한 악력기 운동을 통해 많은 노인들이근감소증을 예방하고 건강한 삶을유지할 수 있기를 바랍니다!
