안녕하세요! 매일 강해지는 일상을 만들어가는 GD입니다. 오늘은 학생 체력평가시험 팝스 (PAPS) 종목 중 20m 왕복 오래달리기 종목에 대해 알려드릴께요. 셔틀런 이라고도 부르는 이 종목은 대부분의 학생들이 가장 싫어하는 종목이라고 입을 모아 말하는 팝스 종목입니다. 이 시험은 일정 구간을 왕복하여 신호음에 맞춰 점점 빨라지는 속도에 적응해야 하는 테스트로,단순한 지구력만으로는 고득점을 받기 어렵습니다. 효율적인 페이스 조절과 체력 분배 전략이 필수! 이번 글에서는 팝스 20m 왕복 오래달리기 대비법과팝스 기준표 분석, 그리고 효과적인 페이스 조절 전략을 소개해 드리겠습니다. 1. 팝스 20m 왕복 오래달리기란? [ 출처 : https://www.daejonilbo.com/news/articleView.html?idxno=1472825 ] 팝스 종목 중 오래달리기는 20m 구간을 왕복하며 속도가 점점 증가하는 방식으로 진행됩니다. * 시험방식 : 20m 거리에서 신호음(비프음)에 맞춰 왕복하며, 속도가 점점 빨라짐.* 탈락 기준 : 비프음이 울릴 때 라인을 통과하지 못하면 경고, 2회 연속 미통과시 탈락* 페이스조절 필수 : 초반에 무리하면 후반부 체력이 소진될 가능성이 높음이러한 특성 때문에 팝스 20m 왕복 오래달리기 대비법을 철저히 익히고, 훈련을 통해 페이스조절 전략을 연습하는 것이 중요합니다. 2. 팝스 기준표 : 20m 왕복 오래달리기 점수 분석팝스 기준표는 학년과 성별에 따라 점수가 다르게 부여되며, 왕복 횟수에 따라 등급이 결정됩니다.📌 팝스 20m 왕복 오래달리기 기준표 참고: 위 표의 수치는 각 연령대의 평균 왕복 횟수와 표준편차를 나타냅니다.✅ 팝스 기준표는 학교나 지역 교육청에 따라 평가 기준이 다를 수 있으므로, 정확한 기준은 해당 기관의최신 자료를 확인하시기 바랍니다. 다른 종목들의 팝스 기준표가 궁금하시다면 이전 포스팅도 참고 해보세요! 3. 팝스 20m 왕복 오래달리기 대비법1) 기본 체력 및 심폐지구력 향상 팝스 오래달리기에서 높은 등급을 받으려면 기본적인 심폐능력과 지구력이 필수입니다.기본 심폐지구력을 향상시키기 위해 평상시 아래 운동을 꾸준히 하는것이 도움이 됩니다.* 장거리 러닝 : 3~5km를 꾸준한 페이스로 달려 심폐지구력 향상 [ 출처 : 구글 이미지검색 ] * 인터벌 훈련 : 100m 전력질주 후 100m걷기 반복하여 순발력과 지구력 향상 [ 출처 : https://m.blog.naver.com/kkh9638/223176898652 ] * 계단 오르기 : 하체 근력을 키우고 지구력 유지에 도움 [ 출처 : https://v.daum.net/v/awXflMZUu9 ] 2) 20m 왕복 달리기 적응 훈련팝스 20m 왕복 오래달리기는 방향전환(턴 동작)이 중요한 종목이므로, 이를 익히는 것이 점수 향상에 도움이 됩니다. * 20m 구간 반복 훈련 : 실제 시험과 동일한 환경에서 연습 * 작은스텝 활용 : 방향전환 시 작은 보폭으로 이동해 체력소모 최소화 * 무릎 굽히기 : 급선회 시 무릎을 살짝 굽혀 중심을 잡고 부드럽게 회전 3) 페이스 조절전략왕복 달리기는 속도가 점점 빨라지는 시험이므로, 초반부터 무리하지 않고 페이스를 조절하는 것이 중요합니다.* 초반 (1~10회) : 천천히 움직이며 호흡 조절* 중반 (21~40회) : 일정한 페이스 유지, 방향 전환 시 체력 절약* 후반 (41회 이상~) : 체력을 최대한 유지하며 끝까지 버티기하지만 절대 무리하지는 마세요!!이 종목을 하는 이유는 자신의 체력의 위치가 어느정도 인지 찾기 위함입니다.그리고 심폐지구력을 서서히, 천천히 연습을 통해 늘려나가면 됩니다. 4. 시험 당일 컨디션 조절방법 ✅ 시험 전날 무리한 훈련은 금지하고 충분한 수면 확보 가벼운 스트레칭과 유산소 운동으로 몸 풀어주기 ✅ 시험 직전 가벼운 조깅과 스트레칭으로 워밍업 긴장을 완화하기 위해 깊고 규칙적인 호흡 조절 5. 팝스 20m 왕복 오래달리기 고득점 전략 정리 팝스 오래달리기는 단순한 체력 평가가 아니라전략적인 페이스 조절이 필요한 시험입니다.✅ 핵심 정리* 팝스 기준표를 확인하고 목표 점수를 설정하기* 지구력 훈련(장거리 러닝, 인터벌 훈련)으로 기본 체력 향상* 왕복 달리기 적응 훈련을 통해 방향 전환 능력 강화* 시험 당일 페이스 조절 전략을 활용하여 최적의 성과 달성 꾸준한 훈련과 전략적인 접근을 통해 팝스 20m 왕복 오래달리기에서 높은 점수를 획득 하세요!🚀조절 전략을 소개해 드리겠습니다.
