안녕하세요!여러분의 일상 속 운동메이트 GD입니다. 오늘은 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 위주로 알아볼까요? 팝스 학생체력건강평가의 근력 항목이기도 하지만일상속에서 특별한 도구 없이 할 수 있는 아주 유용하고 대표적인 맨몸운동이기도 합니다.팔굽혀펴기(푸쉬업)와 윗몸일으키기(싯업),PAPS의 경우 어떻게 평가가 되고, 기준은 무엇인지,또 어떻게 하면 실력을 향상시킬 수 있을지. 한 번 함께 알아볼까요?! PAPS 근력 평가 항목 팝스에서는 근력와 근지구력 평가를 위해 팔굽혀펴기와 윗몸말아올리기, 그리고 악력.이렇게 3가지 항목으로 실시됩니다.악력은 이후에 조금 더 자세히 다뤄보도록 하고, 오늘은 앞의 두가지 종목에 대해서 알아보시죠! 팔굽혀펴기 (푸쉬업 Push-ups)상체의 근력과 근지구력을 평가하는 대표적인 운동이죠. 바른 자세를 익히고 꾸준히 연습하면 좋은 점수를 받을 수 있습니다. 학생체력건강평가뿐만이 아니라 경찰, 소방 공무원 체력시험과 군인 체력검정 등에도 반드시 나오는 종목인 만큼 기본적인 근력 운동이라고 볼 수 있겠습니다.올바른 팔굽혀펴기 자세1.양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥에 둡니다. 이때 손목이 불편하거나 약한 분이라면 푸쉬업바를 사용합니다.2. 몸을 일직선으로 유지하며 팔을 굽혀 가슴을 바닥에 가까이 내립니다. 팔꿈치는 몸에서 약 45~60도 정도 벌어지게 위치해주며, 이에 맞게 편안한 손목 각도를 찾아서 연습합니다.3. 팔을 다시 펴면서 원래 위치로 돌아옵니다. 이때 엉덩이가 밑으로 꺼지며 어깨부터 웨이브 타듯이 올라오지 않도록 복근에 힘을 유지해 줍니다. 하지만 기본 근력이 부족하다면!처음부터 정자세로 운동하면 부상의 위험이 있기 때문에 아래 몇가지 방법으로 근력을 키운 후에 강도를 높이는 것이 좋습니다.1. 벽 밀기벽을 아래 그림과 같이 밀어줍니다. 이때 발이 미끄럽지 않도록 주위해주세요. 손목 부담은 줄이고, 기본적인 팔 근력을 키워 줄 수 있습니다. 2. 인클라인 푸쉬업몸 자세를 높여서 하는 푸쉬업을 말합니다. 의자나 벽에 붙어 있는 책상 등을 잡고 푸쉬업을 진행하면 됩니다. 이러면 벽보다는 조금 더 난이도가 올라가지만, 바닥에서 수행하는 정자세 푸쉬업보다는 쉽게 할 수 있습니다. 3. 무릎대고 푸쉬업이제 조금 상체 근력이 붙었다 싶으면 바닥에서 무릎을 대고 실시해봅니다. 팝스 측정 방법 중 여학생들은 이 방법으로 평가가 진행되니 참고해주시면 되겠습니다. 시험 전에는 무리하지 말고, 평소 연습한 속도로 일정한 페이스를 유지하는 것에 집중해본다면좋은 성적을 받을 수 있겠습니다. 윗몸말아올리기 (싯업 Sit-ups)흔히 윗몸일으키기로 알고 있을 수도 있는데요!팝스에서는 조금은 다른 윗몸말아올리기로 평가가 실시됩니다. 복근과 코어 근력을 평가하는 항목이죠. 평가 방법은 다음과 같습니다:1.매트에 머리와 등을 대고 누운 후 발바닥은 바닥에 붙인 채 무릎은 90도 굽혀 세워준다.2. 팔은 곧게 뻗고 손바닥이 무릎을 감싸도록 상체를 말아올린다. 말아올리는 시간은 3초마다 울리는 신호음에 실시한다.3.동작을 반복한다. 만약 1회 하지 못하면 카운트는 하지 않고 평가는 계속된다. 하지만 두번 연속 카운트를 지키지 못했을 경우 특정이 종료된다. (출처: 교육부 발행 학생건강체력 평가 측정 안내 자료)*시험 방법은 기관이나 년도별로 수정사항이 있을 수 있으니 정확한 것은 학교에 확인해보는 것이 좋습니다! 아예 상체 전부를 들어서 실시하는 윗몸일으키기와는 조금 다르기 때문에 미리 평가 방법을 숙지하는 것이 중요하겠죠!요추와 척추에 무리가 가지 않는 방법이어서 채택이 되었다고 합니다.윗몸말아올리기 기록 향상을 위해 도움이 될만한 운동 몇가지를 소개해드리겠습니다. 1.레그레이즈다리를 들어올려 복부와 코어를 단련하는 운동입니다. 이 동작 또한 척추와 요추에 무리가 가지 않는 자세로서 아랫배 위주로 강화가 가능합니다.[ 출처: fitnessprogramer.com ] 2.플랭크전완을 대고 몸을 일직선으로 만들어 버티는 동작을 말합니다. 이 동작또한 효과적인 전신운동으로 도구 없이 손쉽게 할 수 있는 운동이죠! 하루 3세트, 30초 이상 자세를 유지하여 코어를 단련해 줍니다. [ 출처: Fast Running ] 3.백 익스텐션우리의 몸은 밸런스가 중요합니다. 몸 앞쪽에 위치한 복근뿐만 아니라 허리 근육까지 강화하여, 코어 전체를 균형있게 맞춰 주는 것도 도움이 됩니다. 엎드린 자세에서 허리와 상체를 들어 척추와 기립근 허리 근육을 강화해줍니다. (평소 디스크 혹은 허리 통증이 있다면 무리가 갈 수 있으니 본인의 건강 상태에 따라 맞는 운동과 강도를 선택하시기 바랍니다.)[ 출처: Inspire US ] 장시간 앉아있는 학생들과 직장인들이 쉽게 무너질 수 있는 부분이 바로 어깨를 포함한 상체, 그리고 허리를 포함한 코어입니다.팝스를 대비하기 위한 항목이기도 하지만, 일상속에서 편리하고 쉽게, 또 효과적으로 운동할 수 있는 방법인만큼 이 번에 함께 알아본 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 통해 튼튼한 코어의 소유자가 되어보시길 응원하겠습니다! 다음에는 근력의 또 다른 평가 항목인 [악력] 종목에 대해 심층 분석을 해보도록 하겠습니다!오늘도 함께해주셔서 감사합니다. 유지해 줍니다.
