낙상 예방의 첫걸음: 악력 강화하기 나이가 들수록 신체 기능이 저하되면서 낙상 위험이 커진다는 사실, 알고 계신가요?낙상은 특히 노년층에서 심각한 부상으로 이어질 수 있는 주요 원인 중 하나입니다. [ 출처 : istock ] 병원 신체재활의학과 자료에 따르면, 65세 이상 노인의 약 30%가 매년 낙상을 경험한다고 해요.그런데 낙상을 예방하는데 있어 의외로 중요한 역할을 하는 것이 바로 악력입니다. 손아귀 힘이 강하면 몸의 균형을 유지하고 넘어질 때 자신을 지탱하는 데 큰 도움이 되거든요.오늘은 낙상 예방을 위한 첫걸음으로 악력 강화 방법과 이를 돕는 운동기구를 활용한실천법을 자세히 알아보겠습니다. 낙상과 악력의 연관성낙상은 단순히 넘어지는 것을 넘어 골절, 뇌진탕 등 생명을 위협할 수 있는 결과를 초래할 수 있습니다.특히 노년층에서는 근육량 감소 (근감소증)와 함께 손의 힘이 약해지면서 작상 위험이 급격히 증가해요. 연구에 따르면, 악력이 약한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 낙상 확률이 약 2배 높다고 합니다.왜냐하면 악력은 전반적인 근력과 균형 감각을 반영하는 지표이기 때문이에요. ▶ 응급실을 내원하는 65세 이상 환자 중 추락 및 낙상 환자는 57.7%▶ 우리나라 의료기관에서의 환자안전사고 보고 중 요양병원에서의 추락 및 낙상 발생건수 비율이 2020년 20.6%로 해마다 증가하고 있어이수진, 백경원, 박남수, 김민경 and 전상남. (2023). 낙상으로 입원한 노인환자의 낙상발생장소와 사망과의 관계. 보건교육건강증진학회지, 40(1), 89-101. 예를 들어, 계단을 오르다 미끄러질 때 난간을 꽉 잡을 수 있는 손힘이 있다면 큰 사고를 막을 수 있습니다.즉, 악력 강화는 낙상 예방의 첫걸음이자 실질적인 대비책인 셈이죠. [ 출처 : istock ] 그렇다면 악력을 어떻게 키울 수 있을까요? 악력 강화를 위한 간단한 운동법악력을 키우는 데는 복잡한 기술이 필요하지 않습니다.집에서도 쉽게 할 수 있는 몇 가지 방법을 소개드리겠습니다.1)손가락 스트레칭과 주먹 쥐기손을 펴고 약 5초간 유지한 뒤, 주먹을 꽉 쥐고 5초간 버티는 동작을 반복해보세요.하루 10~15회를 3세트씩 하면 손 근육이 점차 단련됩니다.이 간단한 운동은 혈액순환을 개선하고 손의 유연성을 높여줘요. [ 출처 : 백년 쓰는 관절 리모델링 ] 2)고무공 쥐기테니스공이나 고무공을 손에 쥐고 10초간 꽉 쥔 뒤 풀기를 반복합니다.손바닥과 손가락 근육을 활성화 시켜주는 아주 간단한 방법입니다. 운동기구를 활용한 악력 강화악력을 더욱 효과적으로 키우고 싶다면 운동기구를 활용하는 것도 추천드립니다.시중에는 낙상 예방과 악력 강화를 돕는 다양한 도구들이 있습니다. 악력기 (Hand Grip)악력기는 손으로 쥐어 압력을 가하는 아주 간단한 기구로, 악력을 단련하는데 최적의 운동기구입니다.강도 조절이 가능한 제품을 선택해 자신의 수준에 맞춰 시작하면 됩니다.하루 10분씩 꾸준히 사용하면 한 달 안에 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있어요. [ GD그립 프로 (13~45kg 강도조절) ] 그립볼 (Grip Ball)부드럽고 탄력 있는 볼 형태의 기구로, 쥐고 풀기를 반복하며 손 근육을 강화합니다.특히 관절염 환자나 손이 뻣뻣한 분들에게도 부담 없이 사용할 수 있어 좋습니다. 파워웹 (Power Web)원형의 탄력 있는 망으로 손가락과 손목을 동시에 단련할 수 있는 기구입니다.다양한 저항 수준이 있어 초보자부터 상급자까지 활용 가능합니다. 생활 속에서 악력을 키우는 습관운동 외에도 일상에서 악력을 강화할 수 있는 방법이 많습니다. 예를 들어, 장바구니를 들 때 손가락으로 단단히 쥐어보거나, 문고리를 돌릴떄 조금 더 힘을 주는 식으로 말이죠. 또한 설거지나 청소처럼 손을 많이 쓰는 집안일을 할 때 의식적으로 손힘을 키운다고 생각하며 하면 더욱 효과적입니다. 낙상 예방을 위한 추가 팁악력 강화와 함께, 낙상 예방을 위해 몇 가지 더 신경 써야 할 점이 있습니다. 집안의 미끄러운 바닥을 정리하고, 조명을 밝게 유지하며, 필요하다면 지팡이나 보행 보조기를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.스쿼트나 런지 등의 근력 운동을 병행하면 하체와 코어 근육이 강화되어 낙상 위험을 더 줄일 수 있죠. ▶ 2030년에는 매 시간마다 7명의 노인이 낙상으로 사망할 것으로 예측하였다(Centers for Disease Control and Prevention, 2017).▶ 낙상의 위험 요인으로는 연령 증가, 여성 성별, 독거 생활, 시력 저하, 근력 제한 등이 있으며, 특히 골다공증이 있는 노인의 경우 골절 위험이 크게 증가한다.이수진, 백경원, 박남수, 김민경 and 전상남. (2023). 낙상으로 입원한 노인환자의 낙상발생장소와 사망과의 관계. 보건교육건강증진학회지, 40(1), 89-101. 낙상 예방을 작은 노력으로 큰 사고를 막을 수 있는 현명한 선택입니다.그 시작으로 악력 강화는 간단하면서도 효과적인 방법이죠! 집에서 할 수 있는 손 운동부터 운동기구를 활용한 훈련까지, 지금부터 실천해 보는 건 어떨까요?손아귀 힘이 강해질수록 몸의 균형감과 자신감도 함께 커질 겁니다. 건강한 노후를 위해, 오늘부터 화이팅입니다!GD가 일상속에서 함께 하겠습니다.
