모든 스포츠의 기본, #주짓수 Jiu Jitsu 가장 강력한 실전 무술이자 작은 체구에 적은 힘만 가지고도 크고 강한 상대를 제압시킬 수 있는 호신술로 잘 알려진 주짓수!오늘은 악력 시리즈 4번째 주제로 주짓수에 대해 한번 파헤쳐 보도록 하겠습니다. 주짓수는 관절 꺾기나 조르기 등을 이용하여 상대방을 제압하는 무술입니다.즉, 펀치나 킥을 이용하여 타격하는 무술과는 달리 주로 바닥에서 그래플링 기술을 사용하는 종목이죠. 주짓수의 역사를 간략히 살펴보면, 예전의 사무라이들이 무기마저 사용할 수 없는 절박한 상황에서 단단한 갑옷 때문에 치고 차는 타격이 소용이 없다는 것을 깨닫고 생존을 위해 목을 조르거나 관절을 꺾어 상대를 공격할 수 없게 만들어야 했고이러한 기술들이 대대로 전해져 내려오면서 주짓수로 발전되었다고 합니다. 현재 우리가 잘 알고 있는 브라질리언 주짓수는 "마에다 미쓰요"가 이런 일본의 고유 유술과 유도를 바탕으로 발전시킨 실전 무술을 브라질의 그레이시 가분에게 전파하면서 시작되었습니다. 이후 1990년도 초에 격투 경기인 UFC가 개최되고 전 세계에 방송되면서, 상대적으로 체급이 작아 보이는 주짓수 선수들이 챔피언이 되고 좋은 성적을 거두며 전 세계에 그 위력을 알리게 되었다고 합니다. 2018년도부터 아시안게임의 정식종목으로 채택되는 등 현재는 한국을 포함한전 세계 많은 사람들이 수련하고 열광하는 스포츠가 되었습니다. 주짓수는 상대의 힘과 체중을 역이용하여 체구가 작고 힘이 약한 사람도 위기 상황에서 생존할 수 있게 해준다고 잘 알려져 있는데요. 기본적인 용어들을 간단하게 살펴보면, 매트에 누워 상대의 움직임을 막는 ‘가드’ 자세, 수비를 하는 상대의 가드를 뚫고 유리한 포지션으로 이동하는 ‘가드패스’, 상대를 뒤집어서 유리한 포지션으로 상황을 역전시키는 ‘스윕’, 초크 또는 관절기를 통해 상대의 항복을 받아대는 ‘서브미션’ 그리고 상대가 기술을 쓰려고 할 때 빠져나가는 ‘이스케이프’ 등이 있습니다. 용어만 들어도 매트 위에서 격렬히 수 싸움을 하는 선수들이 상상되지 않나요? 몸으로 하는 체스라고도 불리는 주짓수. 바닥에서 손과 발, 전신을 이용하다 보니 굉장히 복합적으로 몸을 사용하게 됩니다.당기고 밀고 넘기는 근력은 기본이고, 접고 벌리고 밸런스를 잡는 유연성과 빠르게 움직이고 사고하는 민첩성, 그리고 시합 시간 동안 버텨낼 수 있는 지구력도 필요하죠. 그 어떤 외적인 훈련보다도 직접 스파링을 하고, 드릴을 하며 매트 위에서 연습하는 것이 가장 중요하겠지만, 어느 수준 이상의 퍼포먼스를 위해서는 근력을 키워주는 훈련도 병행해야 한다고 하니, 한번 살펴봅시다! 주짓수는 상대를 제압하여 항복을 받아내야 하는 종목인 만큼 근력이 필수적인데, 그렇다면 어떤 근력이 필수적이고, 또 어떤 훈련 방법들이 효과적일까요? 1. 당기는 힘 주짓수에서 가장 중요한 힘이 바로 '당기는 힘'이라고 합니다. 특히나 상대의 힘을 역이용하기 위해서는 적절한 타이밍에 당겨서 넘기거나 버티는 것이 중요하죠. 이렇게 당기는 힘을 훈련할 수 있는 방법은 여러 가지가 있는데, 몇 가지를 소개해보면, 전신을 이용한 복합관절 운동인 데드리프트, 무거운 짐을 들고 옮기는 듯한 운동 방법인 파머스 캐리, 후면 등 근육에 집중한 웨이트 트레이닝 바벨 로우 등이 있습니다. 2. 코어 힘 복근이나 허리의 힘뿐만 아니라, 어깨부터 엉덩이 그리고 햄스트링까지 몸의 중심을 잡아주는 모든 부위가 '코어'라고 통칭할 수 있습니다. 앞뒤로 숙이는 운동은 회전을 위한 가동성 등 다양한 방면에서 훈련해주는 것이 도움이 됩니다. 어떤 스포츠를 하든 탄탄한 코어는 강력한 자산이 되죠. 영상을 참고하여 주짓수에 특화된 코어 동작들을 따라 하며 훈련해보면 좋겠습니다. 하체와 허벅지, 엉덩이 힘을 위해서는 스쿼트도 아주 효과적인 운동이니 이 또한 빼먹지 말고 루틴에 넣어보세요! 3. 미는 힘 자신의 몸무게는 물론 상대의 힘까지 버텨야 하기에 손에서부터 시작해 어깨까지 버티고 또 밀 수 있어야 합니다. 여러 가지 변형된 푸쉬업을 통해서 미는 힘을 훈련하면 퍼포먼스 향상에 도움을 많이 받으실 겁니다! 4. 잡는 힘 - 그립 스트렝스 (악력) 오늘 글의 주인공. 바로 잡는 힘, 손 아귀힘, 악력입니다.아래의 그림과 같이 도복을 입고서 하는 기주짓수 시합의 경우, 상대의 목깃 혹은 도복 소매를 잡게 됩니다.잡아야 상대를 제압하고 기술을 사용할 수 있죠. 매트 위에서 스파링을 한다고 상상해봅시다. 열심히 잡고 당기며 엎치락 뒤치락 경기를 이어가다 상대의 초크 기술에 걸려버렸습니다. 체격도 나보다 작아서 쉽게 그립을 뜯을 수 있을 것 같았는데, 왠걸요? 이상하게 그립 힘이 너무 세서 상대의 손을 아무리 떼려고 해도 꿈적도 하지 않습니다. 저는 상대가 건 기술에서 결국 빠져나가지 못한 채 탭을 치게 될 겁니다. 이렇듯 기술을 완성하는 것은 강력한 '악력'이라고 해도 과언이 아닙니다. IFL 월드 팀 챔피언 트레이너이자 코치인 마틴 루니가 출간한 책, 「Training for Warriors」에 의하면, "악력이 강하면 유리하고, 그립이 약하면 불리하다. 강력한 그립은 테이크다운을 할 수 있는지 없는지, 서브미션을 받아낼 수 있는지 없는지, 결국 이기고 지는지의 차이를 만든다."고 합니다. 그렇다면 강력한 악력을 기르는 방법, 무엇이 있을까요. 앞서 소개된 데드리프트도 강한 악력을 길러주는 운동 중 하나입니다.무게를 손으로 들고 올려야 하기 때문이죠. 바를 더 두껍게 하여 난이도를 높여 보는 것도 그립 향상에 도움이 됩니다. 바를 이용하는 방법 외에도 도복 깃을 잡고 풀업을 하는 것도 주짓수에 특화된 훈련 방법 중 하나입니다.도복이 없다면 수건으로 대체하는 것도 방법이에요! 아니면 로프를 타며 그립힘을 기르는 방법도 있습니다.일상생활에서 더 손쉽게 악력 훈련을 할 수 있는 방법은 바로 악력기를 사용하는 것인데요한 번 정도 겨우 쥘 강도를 쥐고 유지하는 네거티브 훈련을 병행한다면 더욱 강력한 손힘을 키울 수 있답니다! 자, 오늘은 많은 분이 취미로 즐기고 있는 주짓수에 대해 알아보고 또 어떤 방법으로 훈련하는지 알아보는 시간을 가졌습니다.악력이 필수적으로 사용되는 운동이 참 많지 않나요?훈련도 실력향상도 좋지만, 항상 부상 유의하면서 건강하게 즐기시길 바라겠습니다! 일상에서 매일 조금씩 더 강해지는 GD와 함께 말이죠! 😁🥰
