안녕하세요, 매일 강해지는 일상을 만들어가는 GD입니다. 오늘은 집에서도 할 수 있는 효과적인 '가슴운동루틴'에 대해 알아보려고 합니다. 가슴 근육을 키우는 운동은 특히 남자에게 중요하죠! 대흉근이 커지면 흉곽이 확장 되면서, 자연스럽게 어깨도 넓어보이게 됩니다.또한 가슴근육 키우기를 해야 지방이 빠지고 근육이 자리를 잡아 단단하고 볼륨있는 상체가 만들어지게 됩니다. 출처 : https://eatfitfuel.com/chest-workout-for-women/ 여성에게도 가슴 운동은 꽤나 중요합니다. 가슴 운동을 하면 가슴이 작아질 것 같은 편견이 있는데,오히려 가슴 윗 근육이 지방을 잡아주면서 가슴이 쳐지는 것을 방지 해주고더 탄탄해보이는 몸매를 만들어줄 수 있습니다. 가슴 옆쪽에 불룩 튀어나오는 부유방 정리에도 도움이 됩니다. 이렇게 제대로 된 가슴 운동은 남녀노소 누구에게나 중요합니다.그런데 가슴운동, 도대체 어떻게 해야할까요? 헬스장에서 볼 수 있는 케이블 머신, 체스트 머신을 사용하여 꾸준히 운동 할 수 있다면 좋겠지만, 매일 헬스장 가기도 힘들고..남들 시선 부담 없이 혼자서 조용히 운동하고 싶을 때도 있잖아요?그래서 집에서 할 수 있는효과적인 가슴운동 루틴을 가져와 봤습니다. 오늘 홈트레이닝 루틴에서는 GD 익스푸시 메탈 푸쉬업바와GD 머슬펌프를 활용한 가슴운동루틴을 알려드리려 합니다. GD 익스푸시 메탈 푸쉬업바 GD 머슬펌프 오토 이 두가지 기구를 활용하면 집에서도 안전하고 효과적으로 가슴운동을 할 수 있답니다. 그럼 바로 시작 해볼까요? 푸쉬업(Push Up)푸쉬업은 가슴 운동의 기본중에 기본입니다. 가슴 뿐만 아니라, 삼두, 어깨, 복근 등 여러가지 협응근이 개입하는 운동이죠.맨몸으로 바닥에서도 할 수 있겠지만 푸쉬업바가 있으면 손목에 무리가 가지 않아 횟수와 강도를 올리기에 좋습니다.또한 더 다양하고, 효과적인 푸쉬업 운동이 가능합니다.스탠다드 푸쉬업 기본 자세의 푸쉬업 입니다. 푸쉬업도 제대로된 자세로, 횟수 반복을 하면 근육 자극도 많이 되고 생각보다 정말 힘듭니다.푸쉬업 올바른 자세 푸쉬업은 무엇보다 올바른 자세를 유지하고 하는 것이 중요합니다.머리부터 발 끝까지 몸이 일직선이 되도록 코어를 단단히 잡아주고, 손은 어깨 너비정도 벌려줍니다. 바닥에서 하는 푸쉬업은 손목이 꺾여 손목에 부담이 갈 수 있으니, 푸쉬업바를 사용하면손목이 일직선으로 유지되고, 벤치 프레스를 하듯 척골이 바를 미는 힘이 작용해 손목에 부담이 덜 갑니다.팔꿈치 각도는 몸에서 45도 정도 되는 각도로 벌려줍니다. 팔꿈치가 너무 벌어져있거나 몸에 너무 붙어있으면가슴보다 삼두와 어깨에 힘이 더 쓰이기 때문에, 가슴 자극을 덜 느낄 수 있으니 주의 해주세요. 시선은 위 이미지처럼 정면을 바라보면 자연스럽게 흉곽이 열리고 견갑이 조여지면서팔꿈치가 바깥으로 벌어지는 현상이 줄어듭니다. 횟수와 세트초보자의 경우 일단 횟수를 늘리는 것에 초점을 맞춰봅니다. 초보자는 1세트에 20회가 가능한 정도가 될 때까지연습을 하는 것이 좋습니다. 1세트에 20회가 가능해지면 20회를 1세트로 하여, 세트 사이에 30초정도의 휴식을 갖고 3~5세트 정도 진행합니다. 와이드 푸쉬업 다음 루틴은 와이드 푸쉬업입니다. 양 팔을 어깨넓이보다 넓게 벌리고 하는 푸쉬업입니다.주요 자극 부위는 가슴근육 바깥쪽, 삼각근, 삼두근, 등근육 입니다.기본 푸쉬업보다 손의 너비가 넓어지기 때문에 어깨 삼각근에도 힘이 많이 걸리는 푸쉬업입니다.따라서 어깨에 무리가 가지 않는 정도의 적당한 너비로 벌려주는 것이 좋습니다!횟수와 세트와이드 푸쉬업과 같이 자세가 변경되는 푸쉬업을 푸쉬업 루틴에 섞어주면 대흉근에 있어서도다양한 자극을 가져가기에 좋습니다.기본 푸쉬업을 20회 1세트, 와이드 푸쉬업 20회 1세트 이런식으로 푸쉬업 그립을 바꿔가며 해주면더 다양한 자극을 느끼실 수 있습니다.다이아몬드 푸쉬업 다이아몬드 푸쉬업은 손 너비를 좁히는 네로우 푸쉬업 동작에서손모양을 다이아몬드 (삼각형)으로 모아서 하는 동작입니다.다이아몬드 푸쉬업은 특히 가슴의 중앙부분을 강화 시키는데에 좋고, 어깨의 전면, 중앙부분에도힘이 많이 들어가는 동작입니다. 또한 다이아몬드 모양의 손 위치로 인해 삼두근에도 굉장히 큰 자극을 느낄 수 있습니다.세가지 푸쉬업 중에 상체에 많은 힘이 들어가는 동작입니다.올바른 자세1. 양손은 어깨 너비보다 좁게 모으고 푸쉬업바를 약간 사선으로 기울여 한쪽 끝이 서로 맞닿을 정도가 되도록 가깝게 붙입니다. 2. 팔꿈치를 45도정도의 각도로 구부리면서 천천히 내려갔다가, 올라오면서 가슴 앞쪽과안쪽을 쭉 짜준다는 느낌으로 푸쉬 합니다.횟수와 세트스탠다드 푸쉬업, 와이드 푸쉬업 루틴을 한 다음 마지막에 난이도를 높여 다이아몬드 푸쉬업을한세트 섞어주면 난이도도 올라감과 동시에, 푸쉬업에서 느끼기 어려운 가슴 안쪽까지짜주는 느낌을 가져가실 수 있습니다.1세트에 20회 정도, 2세트정도 반복 해줍니다.초보자라면 너무 많은 세트를 가져가기보다는 무리하지 않고 숫자를 늘리기 보다정확한 자세를 유지하며 자극점을 찾는데에 집중 하며 연습 해봅니다.푸쉬업 루틴을 이렇게 수행하면 대략 15~20분 정도 시간이 소요됩니다.잠시 휴식 시간을 가진 뒤 가슴 안쪽, 아랫쪽까지 제대로 자극이 들어가는 GD 머슬펌프 루틴을 이어서 진행 합니다. GD 머슬펌프 채스트 익스팬드 (Chest Expand) 대흉근을 전체적으로 자극시켜줄 수 있는 기본자세 입니다.위 이미지에서 보시다시피 대흉근이 전체적으로 이완 되었다가, 강하게 수축 하는것을 볼 수 있습니다.어깨 삼각근과 삼두에도 많은 힘이 들어갑니다. 복근에도 힘을 주며 진행하는 것이 좋습니다. 횟수와 강도강도는 약하게 워밍업 20회, 2세트 수행한 뒤강도를 2단계정도 높여서 20회 1세트 수행합니다. GD 머슬펌프 숄더 라운드 익스팬드 (Shoulder Round Expand) 어깨 삼각근, 가슴 안쪽, 윗가슴, 광배근까지 자극이 오는 자세입니다.가슴운동 할 때 가슴 안쪽과 윗가슴에는 자극이 잘 오지 않고, 볼륨감이 부족하다고 느끼시는 분들은이 자세로 운동 해주시면 도움이 됩니다.횟수와 강도강도는 10회 이상 수행할 수 있는 정도의 강도로 운동을 진행 하는 것이 좋으며, 횟수는 15~20회 정도 진행 합니다.만약 다른 자세로의 루틴을 추가 할거면 세트는 1~2세트 정도 진행하는 것이 좋고,해당 자세로 좀 더 많은 자극을 느끼고 싶다면 3세트 이상 진행 합니다. GD 머슬펌프 로우 체스트 익스팬드 (Low Chest Expand) 기구를 거꾸로 들고 해보면 또 색다른 자극이 느껴집니다. 가슴 안쪽, 가슴 하단부에 집중적인 자극을 느낄 수 있는 자세입니다.위 영상에서도 보이겠지만 특히 가슴 하단부의 근육이 강하게 수축하면서 매우 선명해 지는것을보실 수 있을 겁니다.머슬펌프 머리가 아래로 가도록 위치 시키고, 그립은 엄지손가락을 손잡이 아래쪽에 두는썸리스 그립으로 잡아주는 것이 좋습니다. 횟수와 강도위 동작은 강도가 약해도 생각보다 힘이 많이 들어가기 때문에,너무 무리한 강도로 하기보다는 10회가 편안하게 진행되는 정도의 강도로진행 해주고, 마무리할 때 강도를 높여서 점진적 과부하가 걸리게 운동 하는 것이 효과적입니다.횟수는 15~20회 사이로 진행 해주고, 앞선 루틴이 3세트정도 진행 되었다면2세트정도 진행 해주고 운동을 마무리 합니다. 집에서도 만드는 볼륨감 있는 가슴장소와 시간의 한계는 없습니다. GD는 일상에서도 꾸준히, 누구나, 쉽게 운동할 수 있도록 습관을 만드는 운동 기구들을 만듭니다. GD 푸쉬업바와 GD 머슬펌프만 있으면, 헬스장에 꼭 가지 않더라도 충분히 상체 전반에강한 자극이 오는 운동 루틴을 수행할 수 있습니다. 한계와 핑계 없이, 매일 꾸준히 강해지는 일상.GD는 그런 일상을 만들어갑니다.GD 기구로 할 수 있는 가슴운동루틴!! 오늘부터 100일간 꼭 실천 해보세요.100일 뒤에 달라진 몸을 경험할 수 있을거에요. 그럼 다음에 또 유용한 정보로 돌아오겠습니다.감사합니다!
