안녕하세요! 매일 강해지는 일상을 만들어가는 GD입니다.오늘은 집에서 간단히 할 수 있는 효과적인 가슴운동 루틴을 알려드리러 왔습니다.가슴운동 하면 흔히 벤치프레스를 많이 떠올리실텐데요, 벤치프레스도 물론 좋은 운동이지만 집에 바벨이나 벤치, 렉이 있지 않는 이상 하기가 힘든 운동이죠!헬스장에 가지 못하는 날에도 집에서 간단하게 할 수 있는 효과적인 가슴운동이 궁금하신 분들을 위해 준비 해보았습니다 홈트 가슴운동, 도대체 어떻게 해야할까요? 가슴운동루틴에 활용하기 좋은 GD의 대표 제품이 있습니다.GD 익스푸시 메탈 푸쉬업바와 GD 머슬펌프 입니다! [ 밀림없이 짱짱한 익스푸시 메탈 푸쉬업바 ] 집에서 그냥 맨몸 푸쉬업만 하는 것보다 GD 익스푸시 메탈과 GD 머슬펌프를 활용해보면 가슴안쪽까지 깊은 자극을 느낄 수 있답니다.그럼 바로 시작 해볼까요? 푸쉬업(Push Up)푸쉬업은 가슴 운동의 기본중에 기본입니다. 가슴 뿐만 아니라, 삼두, 어깨, 복근 등 여러가지 협응근이 개입하는 운동이죠.맨몸으로 바닥에서도 할 수 있겠지만 푸쉬업바가 있으면 손목에 무리가 가지 않아 횟수와 강도를 올리기에 좋습니다.또한 더 다양하고, 효과적인 푸쉬업 운동이 가능합니다.푸쉬업 자세마다 자극점이 조금씩 다르다!1. 기본 푸쉬업 첫번째로 기본 자세의 푸쉬업 입니다. 별거 아니어 보이는 푸쉬업도 제대로 정확한 자세로 운동 해보면 효과를 바로 느낄 수 있습니다. 푸쉬업을 할 때 올바른 자세를 먼저 체크 해보겠습니다. 머리부터 발 끝까지 몸이 일직선 되도록 합니다. 그러기 위해선 코어를 단단히 잡아줘야 합니다. 손은 어깨 너비 정도로 벌려줍니다.맨몸으로 푸쉬업을 할 때는 손목이 꺾여 손목에 부담이 갈 수 있으니, 푸쉬업바를 사용하면손목이 꺾이지 않아 아프지 않고, 마치 벤치 프레스를 하듯 척골이 바를 밀기 때문에 손목 관절에 부담이 덜 합니다.팔꿈치 각도는 45도 정도로 벌려줍니다. 팔꿈치가 몸에 붙거나, 너무 벌어지면 가슴보다 삼두와 어깨 힘으로 밀게 되고가슴 자극은 덜 느껴집니다. 팔꿈치 관절에서 딱딱 소리가 나고 아플 수도 있으니 주의해 주세요! 시선처리는 정면으로! 코어를 단단히 잡고 시선을 정면을 바라보면 자연스럽게 흉곽이 열리면서 견갑이 조여지게 됩니다.그러면서 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지는 현상이 줄어들게 됩니다.횟수와 세트초보자는 일단 횟수를 늘리는 것에 집중해야 합니다. 초보자는 1세트에 20회가 가능한 정도가 될 때까지 연습을 하는 것이 좋습니다. 1세트에 20회가 가능해지면 20회를 1세트로 하여, 세트 사이에 30초정도의 휴식을 갖고 3~5세트 정도 진행합니다. 2. 와이드그립 푸쉬업 기본 푸쉬업을 마치고 다음 루틴으로 와이드 푸쉬업으로 넘어갑니다.양 팔을 어깨넓이보다 넓게 벌리고 하는 푸쉬업 동작 입니다.주요 자극 부위는 가슴근육 바깥쪽, 삼각근, 삼두근, 등근육 입니다. 횟수와 세트푸쉬업은 손 모양과 자세에 따라 자극되는 부위가 조금씩 달라집니다. 따라서 와이드 푸쉬업과 같이 팔 너비를 달리하는 동작을푸쉬업 루틴에 섞어주면 대흉근의 다양한 자극을 느낄 수 있습니다.추천 횟수와 세트기본 푸쉬업을 20회 1세트 // 와이드 푸쉬업 20회 1세트 3. 다이아몬드 푸쉬업 다이아몬드 푸쉬업은 손모양을 다이아몬드 (삼각형)으로 모아서 하는 푸쉬업 동작 입니다.기본 푸쉬업에 비해 가슴의 중앙부에 자극이 많이 오고, 어깨의 전면, 중앙부분에도 힘이 많이 들어가는 동작입니다.다이아몬드 손 위치로 인해 푸쉬 할 때 삼두에도 힘이 많이 들어갑니다.세가지 푸쉬업 중에 상체에 많은 힘이 들어가는 동작입니다.횟수와 세트스탠다드 푸쉬업, 와이드 푸쉬업을 각각 1세트씩 진행 한 다음 마지막에난이도를 상승하여 다이아몬드 푸쉬업까지 한 세트 추가해주면 푸쉬업 난이도도올라가고, 일반 푸쉬업에서 느끼기 어려운 가슴 안쪽까지 쭉 짜주는 느김을 느낄 수 있습니다.1세트에 20회 정도, 2세트정도 반복 해줍니다.초보자라면 무리해서 횟수를 늘리는 것에 집중하기 보다는 정확한 자세를 유지하고자극점에 집중하며 연습 하는 것이 좋습니다.여기까지 푸쉬업 루틴을 진행 해봤구요! 이제 이어서 좀 더 가슴 안쪽까지 짜릿한 자극을 느낄 수 있는GD 머슬펌프 루틴을 알려드리겠습니다. [ GD 머슬펌프 ] 머슬펌프는 헬스장에서 사용하는 펙덱 플라이 머신이나 케이블을 이용한 가슴 운동과 비슷한 가슴 펌핑감을느낄 수 있는 기구입니다. 가슴 뿐만 아니라 어깨, 전완근, 삼두까지 상체 전반적인 근육을 발달 시킬 수 있는효과적인 상체 운동기구 입니다. 1. GD 머슬펌프 채스트 익스팬드 (Chest Expand) 머슬펌프 기본 자세로, 대흉근 전체적으로 힘이 들어갑니다. 영상에서 보시다시피 가슴이 기구를 압축할때강하게 수축 하는것을 볼 수 있습니다.가슴 뿐만 아니라, 어깨 삼각근, 삼두, 전완근 등 다양한 협응근이 많이 개입되는 운동입니다.횟수와 강도10회 이상 가능한 강도로 워밍업 20회, 2세트 운동 하고2단계정도 높여서 20회씩 1세트 진행 합니다. 2. GD 머슬펌프 숄더 라운드 익스팬드 (Shoulder Round Expand) 어깨를 살짝 말고 기구를 몸에서 조금 떨어뜨린 상태로 푸쉬하는 동작 입니다.가슴 안쪽, 어깨 삼각근, 윗가슴, 광배근까지 자극이 골고루 옵니다.가슴 운동 시 가슴 안쪽과 윗가슴에 자극을 잘 못느끼시는 분들!그리고 가슴 안쪽 볼륨감이 부족하다고 느끼는 분들은 이 자세로 운동을 해주면 도움이 많이 됩니다. 횟수와 강도강도는 10회 이상 가능한 강도로 운동 해주고, 15~20회 정도 진행 합니다.다른 자세로 루틴을 추가할 경우에 숄더 라운드 익스팬드는 1~2세트 정도만 하고 다음 루틴으로 넘어가면 됩니다.만약 이 자세로 좀 더 자극을 느끼고 싶으면 3세트 이상 운동을 해주세요. GD 머슬펌프 로우 체스트 익스팬드 (Low Chest Expand) 기구를 꼭 세워서 써야 하는것은 아닙니다. 거꾸로 들고 했을 때 새로운 자극을 느낄 수 있습니다.가슴 안쪽과 가슴 하단부에 집중적인 자극을 느낄 수 있는 운동입니다.영상에서도 보이겠지만 기구가 아래 쪽으로 내려가 있다보니 가슴 하단부에 좀 더 집중적인 힘이 가해지게 됩니다.가슴 아랫부분이 매우 선명해지는 것! 보이시죠? 머슬펌프 머리 부분이 아래쪽으로 향하도록 해주고그립은 엄지 손가락을 손잡이 하단에 살짝 두고 하는 썸리스 그립으로 잡고 운동 하는것이 더 자극이 많이 갑니다.횟수와 강도역시 10회가 편안하게 가능한 강도 정도로 해주고, 좀 더 자극을 느끼고 싶다면 10~15회정도1세트 진행한 다음 강도를 올려서 1세트, 저반복으로 운동 하고 마무리 합니다. 집에서도 만드는 볼륨감 있는 가슴장소와 시간의 한계는 없습니다. 시간이 없어서, 헬스장에 못가서 운동을 못한다고 생각하셨나요?운동은 꼭 시간을 내야만, 거창한 장소에 가야만 할 수 있는것이 아닙니다. 건강한 신체와 강한 정신력을 요하는 군인들은 매일 아침운동 루틴에푸쉬업과 철봉과 같은 맨몸운동을 반드시 넣는다고 합니다.푸쉬업과 철봉처럼 언제 어디서나 할 수 있는 운동을 매일 해나가는것!이것이 바로 강인한 신체와 정신력의 기본 바탕이 되는 것이죠.GD 푸쉬업바와 머슬펌프만 있으면 여러분도 집에서, 사무실에서, 심지어 여행에 가서도 운동할 수 있습니다. GD 익스푸시 푸쉬업바와 머슬펌프로 할 수 있는 가슴운동 루틴 꼭 해보시고,달라진 몸의 변화를 직접 느껴보셨으면 합니다.긴 글 읽어주셔서 감사합니다! 다음에 또 유용한 운동 정보로 돌아오겠습니다.
