[ 러닝 하는 여성의 모습 ]🏃♀️ 건강한 러닝을 위한 근력운동 왜 중요할까? [ 네이버 검색창 : 러닝 근력 ] 러닝을 시작하는 많은 분들은 대게 러닝은 근력운동과 상관이 없다고 생각하는 경향이 있습니다.하지만 러닝을 오랫동안 부상 없이 즐기고 점차 기록을 올리기 위해서는 근력운동이 반드시 병행되어야 합니다.러닝 시 사용하는 근육은 하체뿐만 아니라 코어와 상체까지 다양하게 작용하기 때문이죠단순히 다리만 열심히 움직인다고 해서 좋은 러닝 폼과 퍼포먼스가 유지되는 것이 아닙니다.[ 출처 : 금강일보 기사 일부 https://www.ggilbo.com/news/articleView.html?idxno=1083610 ] 오늘 포스팅에서는 러닝과 근력운동 간의 관계에 대해서 이야기해 보려 합니다. 🔍 근력운동이 러닝에 주는 4가지 효과 1. 부상 예방 효과러너에게 흔한 무릎, 발목, 허리 통증의 주요 원인은 약한 코어와 하체 근육대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등이 원인입니다.불균형한 근육은 러닝 자세를 무너뜨려 관절에 무리를 줍니다이런 무리를 주지 않기 위해 평상시에 근력운동을 강화 시킬 경우 충격 흡수 능력 증가하여 부상을 예방할 수 있습니다2. 러닝 퍼포먼스 향상전신 근력 발달은 지구력과 속도의 상승으로 직결합니다.팔과 어깨 근력이 좋아지면 러닝 시 상체 흔들림이 줄고 에너지 소비도 감소합니다.팔의 스윙이야말로 자세, 속도, 밸런스에 드라이브를 걸어주는 가장 중요한 부분이기 때문!이때 전완근과 손의 힘도 중요하죠 장거리를 달릴수록 팔 동작 유지에 도움이 되기 때문입니다3. 자세 유지 및 균형 향상중심 근육(코어)의 강화는 올바른 러닝 폼을 유지시키는 핵심으로허리와 엉덩이 근력이 약하면 자세가 무너지고 피로가 빨리 오게 됩니다코어+하체 복합 근력운동 루틴을 주 2회 이상 한다면 자세 유지 및 균형 향상에 도움이 됩니다 4. 신체 기능성 증진근력운동은 단순히 힘을 키우는 것이 아닌 신경근육 협응력을 향상시킵니다특히 코어와 전완근 강화는 일상생활의 체력 유지에도 긍정적 효과를 가져다 주곤 하죠 🧍♂️ 근력운동은 러닝에 도움을 줄 뿐만 아니라 ‘삶의 기본 체력’입니다 러닝과 근력운동의 밀접한 관계를 앞서 살펴보았습니다.하지만 근력운동의 중요성은 단순히 러닝을 위한 것에만 그치지 않습니다.우리가 일상생활을 건강하게 유지하고, 노화로 인한 근육 감소와 체력 저하를 방지하며, 몸의 균형과 자세를 바르게 유지하는 데에도 가장 핵심이 되는 요소가 바로 근력입니다. 코어 근력 운동 플랭크 플랭크는 코어근육(복부, 허리, 골반 주위)을 강화하고 척추를 안정화하여자세 유지력을 향상시킬 수 있는 좋은 운동 중 하나입니다모두에게 필수인 코어 운동이죠 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지지하며 몸을 일직선으로 유지시켜 어깨 아래 팔꿈치를 위치시킵니다이때 주의해야 할 사항은 엉덩이를 너무 높이 들거나 처지지 않도록 하는 게 가장 중요합니다시선은 바닥 먼 쪽을 바라보고 복부에 힘도 단단히 준 후 30초, 60초, 1분 단위로 천천히 시간을 늘려갑니다단, 플랭크 운동 시 제일주의 사항은 허리가 꺾이지 않도록 복부에 계속 긴장감을 줍니다또한, 턱을 당기고 목에 힘을 빼야 목 통증에예방이 가능합니다 푸시업 (팔굽혀펴기) 가장 기본적이면서 효과적인 전신운동으로 가슴, 어깨, 복부 근육 등 전반적인 상체운동에 도움이 됩니다러닝 중에 상체 흔들림을 방지하여 안정성 강화에 도움을 줍니다푸시업을 정확한 자세로 하기 어렵다면 익스푸시 메탈 푸시업바의 도움을 받아 손목이 꺾이지 않고 정확한 자세로푸시업을 할 수 있습니다하체 근력 운동 런지와 브릿지 런지는 많이들 알고 계신 운동이죠? 양쪽 다리를 교대로 강화시키는 운동입니다한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 운동으로 허벅지 앞/뒤, 엉덩이, 종아리를 강화시키는 운동입니다앞쪽 무릎이 흔들리지 않도록 중심을 잡아주며 운동을 합니다브릿지 브릿지의 목적은 엉덩이 근육(둔근)을 강화 시키기 위함입니다둔근에 힘이 좋으면 러닝 혹은 걷기 능력이 향상됩니다브릿지 동작은 하체 근력 부족한 분들에게 특히 좋은 운동입니다등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고 발은 엉덩이 가까이 붙입니다팔은 바닥에 자연스럽게 두고 플랭크와 달리 복부에 힘을 주는 것이 아니라엉덩이를 천천히 들어 올리며 몸이 어깨-골반-무릎까지 일직선이 되게 유지해 줍니다브릿지를 할 때에는 허리로 무리하게 엉덩이를 드는 게 아니라엉덩이 힘으로 들어 올린다는 느낌을 갖고 무릎이 바깥쪽으로 벌어지지 않게 동작을 유지시켜줍니다 팔과 어깨 안정화 운동 팔뚝과 손목의 힘을 직접적으로 길러주는 운동으로 GD 추감기와 같은 도구를 활용하면 더욱 효과적입니다.효과 부위는 전완근, 손목 굴곡근 및 신전근으로 전완근은 악력에만 도움을 주는 것이 아니라지구력 운동인 러닝을 할 때 손과 팔의 스윙을 안정시켜 러닝 자세를 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다전완근을 단련시키는데 좋은 운동은 추감기인데 일반적인 추감기가 어렵다면 행잉 추감기로 전완근을탄탄하게 단련시킬 수 있습니다
