풀업 효과 제대로 느끼고 계시나요? 풀업은 제대로 하면 상체 전체를 강하게 만들어주는 최고의 운동입니다풀업바 하나만 있으면 등, 팔, 전완근까지 다방면으로 단련할 수 있죠.하지만 단순히 풀업만 반복해서 운동을 한다고 모든 근육이 제대로 자극되는 건 아닙니다.운동의 질을 좌우하는 건 ‘방법’입니다. 오늘은 풀업 효과와 풀업 효과를 극대화할 수 있는턱걸이 운동기구와 운동 팁 알려드릴게요! 풀업 효과 등 근육 발달과 체형 개선꾸준한 풀업은 등 근육을 넓고 탄탄하게 만들어 어깨 라인을 살려주고역삼각형 상체를 만들어줍니다. 특히 광배근이 확장되면 허리가 더 얇아 보여 시각적 체형 개선에 탁월합니다. 체중 조절과 지방 감량에 도움 맨몸 풀업은 단순해 보여도 전신 칼로리 소모가 높은 고강도 운동입니다.체중을 그대로 끌어올리기 때문에 많은 에너지를 사용하고근육량이 늘면 기초대사량도 증가하여 체지방 감량과 탄력 있는상체를 동시에 만들 수 있습니다 러닝과 스포츠 퍼포먼스 향상 풀업을 통해 팔, 어깨, 등 근육이 단단해지면 러닝 중 상체 흔들림 감소와팔 스윙 지속력을 향상시킬 수 있습니다 또한, 지구력이 향상하여장거리 러너와 클라이머, 수영, 야구 테니스 선수들에게 효과적입니다. 자세 안정과 코어 강화 풀업바에 매달리며 척추를 중립 위치로 고정하고올라가고 내려올 때 복부, 엉덩이, 코어가 긴장하면서 올바른 자세 유지력 향상됩니다.풀업바에 매달리며 척추를 중립 위치로 고정하고 올라가고 내려올 때 복부, 엉덩이, 코어가 긴장하면서올바른 자세 유지력 향상됩니다. 집중력과 끈기 향상풀업은 한 개 성공하기도 어려운 만큼 목표 설정, 집중력, 근육 컨트롤이 매우 중요합니다.꾸준한 풀업은 몸뿐만 아니라 집중력에도 탁월한 효과를 줍니다. 풀업 효과 너무 좋은데!?!!!풀업 운동은 어떻게 하는 것이 좋을까? 풀업은 단계별 루틴만 잘 따라가면 누구나 반드시 한 개 이상 성공할 수 있습니다.풀업을 못 하는 사람도 한 개를 해낼 수 있는 루틴중·상급자도 적용할 수 있는 운동까지함께 소개해 보겠습니다. [ 출처 : fitness programer.com // GD 아이언 그립 악력기 ]1단계 : 데드행 + 악력 강화 시키기초보자분들은 철봉에 어깨너비로 매달리기부터 시작합니다15초, 30초, 1분 이렇게 서서히 시간을 늘려가며 1분 이상 버티기를 목표로 진행합니다.또한 초보자들은 매달리기 위한 악력 힘이 부족할 수 있기 때문에틈틈이 악력 운동을 5분, 10분 정도씩 해주면 풀업 운동에 많은 도움이 됩니다 [ 출처 : fitness programer.com ]2단계 : 어시스트 풀업으로 천천히 자극해 보기풀업은 처음부터 무리하여 몸을 끌어올릴 필요가 없습니다 보조 기구의 도움을 받아정확한 자세만 유지하면 근육은 충분히 자극됩니다탄력 밴드를 밑에 걸고 발을 지지하거나 낮은 의자에 발을 얹고 상체로만 끌어올리며팔보다는 등과 어깨를 사용하는 감각에 집중합니다 [ 출처 : 네이버 이미지 ]3단계 : 네거티브 풀업으로 어깨와 등 자극 주기 네거티브 풀업은 등 근육과 어깨를 자극합니다 네거티브 풀업은 당기는 운동보다는 천천히 버티면서 내려오는 운동이 목적입니다어깨뼈(날개뼈)가 위로 풀리지 않게 숄더 패킹을 유지하며 해주셔야 합니다*숄더패킹 어깨를 귀에서 멀어지게 끌어내려 고정하는 동작으로 쉽게 말해 어깨를 으쓱 들어 올리는 것보다 아래쪽날개뼈를 뒤로 모으고 아래로 내리는 느낌입니다 의자나 밴드를 이용해 철봉 위로 올라간 후 3~5초에 걸쳐서 천천히 내려옵니다하루에 3세트만 꾸준히 해도 좋은 효과를 얻을 수 있습니다 4단계 : 본인에게 맞는 그립으로 풀업 진행하기 앞서 진행한 데드행부터 어시스트와 네거티브 풀업까지당기는 힘을 길렀다면 이제 차차 진짜 풀업을 시도해볼 단계입니다.풀업은 그립에 따라 사용하는 근육도 다르고 느껴지는 난이도도 다릅니다손등을 내 몸 쪽으로 향하게 하는 풀업이 어렵게 느껴진다면 '뉴트럴 그립'으로 먼저 시도해 보는 것이 좋습니다.하지만, 많은 분들이 풀업을 시도하다가 손목, 어깨, 팔꿈치 등의 통증을 경험하게 됩니다이러한 통증 유발은 그립 각도의 문제일 수 있기 때문에 본인의 손 크기와 가동범위에 맞는 문틀 철봉을 사용하여본인에게 맞는 풀업 기구의 도움을 받아 운동을 하면 훨씬 더 효과가 좋습니다여기, 집에 고정된 문틀철봉만 있다면 도움을 받을 수 있는 턱걸이 운동기구가 있습니다. -이미지 - 이런 풀업 운동기구는 고정된 풀업바를 내가 원하는 각도와 가동범위로운동할 수 있게끔 해주며 또한 그립의 자유도로 인해 손목과 어깨에 부담을 줄여줄 수 있죠또한, 시중에 나와있는 그립들의 경우 손잡이 중앙에 끈이 위치해 있어서 운동을 할 때에 불편감을 주는데플라이 그립은 끈이 중앙이 아닌 바깥쪽에 위치하고 독립된 회전식 손잡이로 360도로 자연스러운 풀업 움직임이 가능합니다 이런 그립의 자유도로 인해 손목과 어깨에 부담을 줄여주고 근육 자극을 내 몸에 맞게 조절이 가능합니다 중상급자를 위한 풀업 운동 [ 출처 : fitness programer.com ] 1. 와이드 그립 풀업 와이드 그립 풀업은 상체 근육을 발달시키는데 아주 효과적인 운동인데 광배근과 팔, 어깨 근육을집중적으로 강화할 수 있는 운동입니다.풀업바를 잡을 때 팔을 어깨너비보다 1.5배 넓게 잡고 몸을 곧게 편 후에 복부에 힘을 주고 풀업을 합니다내려올 시에도 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내려갑니다[ 출처 : fitness programer.com ]2. 클로즈 그립 풀업 그립을 어깨너비 혹은 좁은 너비로 잡은 후에 어깨가 뜨지 않게 눌러주며 팔을 구부립니다클로즈 그립은 좁은 간격으로 잡기 때문에 손목이나 어깨에 통증이 있으신 분들에게는 수월해지는 그립입니다 [ 출처 : fitness programer.com ]3. L-시트 풀업 상체와 복부를 동시에 강화하고 싶은 중상급자에게 좋은 풀업입니다양다리를 앞으로 뻗은 ‘L’자 형태로 만든 상태에서 풀업을 합니다복직근·고관절 굴곡근 자극 등 상부 집중 훈련이 가능합니다운동 난이도가 매우 높은 풀업으로 처음에는 3~5회 반복으로 시작해서 점차적으로 늘려나갑니다 오늘은 풀업 효과와 초보자부터 중상급까지 할 수 있는풀업 운동에 대해 알려드렸는데요 도움이 되셨을까요?어떤 운동이든지 많이 하는 것보다 꾸준함이 더 중요합니다매일 하루 10분의 운동으로 확연히 달라진 여러분의 몸을 상상해 보시는 건 어떨까요?
